От тарелки-«радуги» до напитка с куркумой: 12 правил зимнего рациона всей семьи

Уже в процессе покупки в супермаркете устраивай фильтр: выбирай продукты с минимальным сроком годности, без наличия в ингредиентах трансжиров, рафинированной муки и семечковых масел, сахаров и быстрых углеводов в целом. Предпочтение отдавай продуктам с максимальной питательной ценностью. Каждая твоя калория должна содержать максимум макро- и микронутриентов, которые и содержатся в необработанных продуктах: фруктах и овощах, цельных злаках и бобовых, орехах, семенах, качественном мясе, жирной рыбе и морепродуктах.

Ешь фрукты и овощи разных цветов! Знаешь ли ты, что каждый цвет обеспечивает тебя различным набором питательных веществ? Убедись, что ты включаешь много зеленых, красных, фиолетовых/синих, желтых/оранжевых и белых/коричневых фруктов и овощей в свой рацион каждый день. Повышающие иммунитет питательные вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, включают в себя:

• Витамин А (или каротиноиды), который придает фруктам и овощам желтый/оранжевый цвет, поэтому такие продукты, как тыква и морковь, естественно, являются богатым источником этого питательного вещества. Однако ты также можешь найти витамин А в некоторых зеленых продуктах, таких как темно-зеленые листовые салаты, потому что хлорофилл, который делает их зелеными, может маскировать желтый/оранжевый цвет. Суперфуды, качественные молочные продукты и яйца также являются хорошими источниками витамина А.
• Витамин С содержится не только в цитрусовых, таких как апельсины, но и в киви, стручковом перце, помидорах, картофеле, несладких ягодах и брокколи.

• Фитонутриенты — это соединения, которые естественным образом содержатся в растениях. Флавоноиды (ягоды, лук, брюссельская капуста, цитрусовые, капуста и петрушка) являются распространенными фитонутриентами, которые, как известно, играют большую роль в укреплении иммунитета.
• Красные фрукты защищают твои клетки! Продукты, обладающие антиоксидантным действием, защищают тебя от вредных свободных радикалов, которые могут легко повредить клетки организма, особенно зимой. В числе самых полезных природных антиоксидантов находятся гранаты и ягоды.

Когда мы говорим о пользе цельных злаков (таких как овес, ячмень, рожь, киноа, гречка и коричневый рис), то в первую очередь имеем в виду высокое содержание в них клетчатки. Однако цельные злаки также содержат много витаминов, которые являются неоценимыми помощниками в поддержке нашей иммунной системы. Эти питательные вещества включают в себя:

• Витамин В6, который также содержится в овощах и мясе.
• Витамин Е, которым богаты и орехи с растительными маслами (конопляное, льняное, оливковое).
• Цинк, который также содержится в орехах, бобах, молочных продуктах, мясе и моллюсках.

Селен — это минерал, который помогает поддерживать иммунную систему. Он содержится в бразильских орехах, и всего две-три штучки в день помогут тебе удовлетворить ежедневные потребности в селене.

Знаешь ли ты, что примерно 70 % твоей иммунной системы локализовано в кишечнике? Вот почему очень важно убедиться, что мы заботимся о его здоровье. Диета, богатая овощами и фруктами и включающая в себя цельные зерна для добавления клетчатки, поможет поддерживать работу кишечника в лучшем виде. Мы также должны заботиться о нашем микробиоме — сообществе микроорганизмов, питая их пробиотиками, чтобы помочь восстановить баланс здоровых бактерий. Пробиотики — это живые бактерии, которые обеспечивают нам (их хозяину) доказанную пользу для здоровья. Примеры пробиотиков — это лактобактерии и бифидобактерии. Пробиотики можно найти в некоторых кисломолочных продуктах, таких как несладкий йогурт, также в чайном грибе, кимчи, мисо и квашеной капусте.

Хотя по большому счету объем потребляемой воды не связан с поддержанием иммунной функции, потребление жидкости может облегчить симптомы простуды и гриппа — предотвратит высыхание слизистой оболочки горла и носа. Теплые жидкости особенно полезны, так как они увлажняют горло и помогают вывести слизь. Медовые напитки (и добавь дозу лимона для дополнительного витамина С) показаны, чтобы облегчить кашель. Старайся выпивать не менее 8 стаканов жидкости в день: простую воду, чай/кофе, суп и другие напитки.