От тарелки-«радуги» до напитка с куркумой: 12 правил зимнего рациона всей семьи

Уже в процессе покупки в супермаркете устраивай фильтр: выбирай продукты с минимальным сроком годности, без наличия в ингредиентах трансжиров, рафинированной муки и семечковых масел, сахаров и быстрых углеводов в целом. Предпочтение отдавай продуктам с максимальной питательной ценностью. Каждая твоя калория должна содержать максимум макро- и микронутриентов, которые и содержатся в необработанных продуктах: фруктах и овощах, цельных злаках и бобовых, орехах, семенах, качественном мясе, жирной рыбе и морепродуктах.

Ешь фрукты и овощи разных цветов! Знаешь ли ты, что каждый цвет обеспечивает тебя различным набором питательных веществ? Убедись, что ты включаешь много зеленых, красных, фиолетовых/синих, желтых/оранжевых и белых/коричневых фруктов и овощей в свой рацион каждый день. Повышающие иммунитет питательные вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, включают в себя:

• Витамин А (или каротиноиды), который придает фруктам и овощам желтый/оранжевый цвет, поэтому такие продукты, как тыква и морковь, естественно, являются богатым источником этого питательного вещества. Однако ты также можешь найти витамин А в некоторых зеленых продуктах, таких как темно-зеленые листовые салаты, потому что хлорофилл, который делает их зелеными, может маскировать желтый/оранжевый цвет. Суперфуды, качественные молочные продукты и яйца также являются хорошими источниками витамина А.
• Витамин С содержится не только в цитрусовых, таких как апельсины, но и в киви, стручковом перце, помидорах, картофеле, несладких ягодах и брокколи.

• Фитонутриенты — это соединения, которые естественным образом содержатся в растениях. Флавоноиды (ягоды, лук, брюссельская капуста, цитрусовые, капуста и петрушка) являются распространенными фитонутриентами, которые, как известно, играют большую роль в укреплении иммунитета.
• Красные фрукты защищают твои клетки! Продукты, обладающие антиоксидантным действием, защищают тебя от вредных свободных радикалов, которые могут легко повредить клетки организма, особенно зимой. В числе самых полезных природных антиоксидантов находятся гранаты и ягоды.

Когда мы говорим о пользе цельных злаков (таких как овес, ячмень, рожь, киноа, гречка и коричневый рис), то в первую очередь имеем в виду высокое содержание в них клетчатки. Однако цельные злаки также содержат много витаминов, которые являются неоценимыми помощниками в поддержке нашей иммунной системы. Эти питательные вещества включают в себя:

• Витамин В6, который также содержится в овощах и мясе.
• Витамин Е, которым богаты и орехи с растительными маслами (конопляное, льняное, оливковое).
• Цинк, который также содержится в орехах, бобах, молочных продуктах, мясе и моллюсках.

Селен — это минерал, который помогает поддерживать иммунную систему. Он содержится в бразильских орехах, и всего две-три штучки в день помогут тебе удовлетворить ежедневные потребности в селене.

Знаешь ли ты, что примерно 70 % твоей иммунной системы локализовано в кишечнике? Вот почему очень важно убедиться, что мы заботимся о его здоровье. Диета, богатая овощами и фруктами и включающая в себя цельные зерна для добавления клетчатки, поможет поддерживать работу кишечника в лучшем виде. Мы также должны заботиться о нашем микробиоме — сообществе микроорганизмов, питая их пробиотиками, чтобы помочь восстановить баланс здоровых бактерий. Пробиотики — это живые бактерии, которые обеспечивают нам (их хозяину) доказанную пользу для здоровья. Примеры пробиотиков — это лактобактерии и бифидобактерии. Пробиотики можно найти в некоторых кисломолочных продуктах, таких как несладкий йогурт, также в чайном грибе, кимчи, мисо и квашеной капусте.

Хотя по большому счету объем потребляемой воды не связан с поддержанием иммунной функции, потребление жидкости может облегчить симптомы простуды и гриппа — предотвратит высыхание слизистой оболочки горла и носа. Теплые жидкости особенно полезны, так как они увлажняют горло и помогают вывести слизь. Медовые напитки (и добавь дозу лимона для дополнительного витамина С) показаны, чтобы облегчить кашель. Старайся выпивать не менее 8 стаканов жидкости в день: простую воду, чай/кофе, суп и другие напитки.

Многим, особенно молодым родителям, бывает очень трудно выстроить правильный режим сна, особенно когда ты не принадлежишь себе или работаешь, что называется, на износ. Однако исследования показывают, что, когда мы хорошо отдохнули, наша иммунная система работает на отлично. Когда мы пренебрегаем сном и испытываем его дефицит, она может пострадать, что делает нас более восприимчивыми к болезням.

• Регулярно мой руки
• Избегай тесного контакта с теми, кто уже болен
• Держи поверхности чистыми
• Соблюдай правила безопасности пищевых продуктов
• Во время пандемии носи маски

  А как насчет домашних средств от простуды и гриппа?

• Для облегчения симптомов и защиты от простуды часто используют эхинацею
• Лук и чеснок защищают от патогенов! Каждый овощ, который «доводит до слез», должен регулярно быть у тебя в тарелке. Лук, лук-порей, зеленый лук и чеснок доступны круглый год, и они полны ценных ингредиентов, которые обладают антибактериальным и дезинфицирующим действием.

Будь внимательна к местным и сезонным фруктам и овощам, так как ценные ингредиенты могут быть потеряны при длительной транспортировке и хранении. Особенно хороши в это время года такие зимние растения, как тыква, цикорий, корнеплоды и все виды капусты. Из фруктов выбирай сорта, которые собирают поздней осенью: яблоки, груши, гранаты, виноград. И, если у тебя были какие-то сомнения, замороженные овощи и фрукты лучше, чем их репутация! Эти фрукты подвергаются шоковой заморозке вскоре после сбора урожая, так что в них сохраняется хорошая порция витаминов и минералов. Просто следи за консервантами или искусственными ингредиентами и осторожно размораживай продукты, например на ночь в холодильнике.

Витамин D поднимает настроение и может вырабатываться организмом с помощью солнечного света. Но, так как солнца зимой мало, ты должна искать пищу, содержащую витамин D, чтобы восполнить его дефицит. Это прежде всего такие продукты, как рыба (например, лосось, тунец и треска), яйца, авокадо и грибы.

В продолжительные периоды низкой солнечной активности вырабатывается больше гормона сна мелатонина. Это делает человека усталым, вялым и немотивированным. Чтобы ощутить прилив энергии, нужен «противник» мелатонина серотонин, который образуется из аминокислоты триптофана. Все виды орехов, от арахиса и кешью до фундука, а также семена подсолнечника обеспечивают тебя этим ценным биологически активным веществом.

В твоем меню должно быть много горячих блюд и напитков с большим количеством специй. Они согревают внутренние органы и мышцы, стимулируют кровообращение и обмен веществ, развивая при этом устойчивость к низким температурам. Используя в своих блюдах имбирь, куркуму, перец чили, корицу и мускатный орех, ты можешь не только оживить вкус своей пищи, но и приготовить вкусные чаи. Например, напитки голден милк или куркума латте.

Быстрый рецепт

Напиток придуман в Калифорнии, и его жизнерадостный золотистый цвет — напоминание о солнечных днях. Турмерик — это наша драгоценная куркума. Куркума, как и многие специи, обладает лекарственными свойствами — она одинаково эффективно стимулирует иммунитет и метаболизм. Те же задачи вполне по плечу корице и всем видам перца. В домах, где специи регулярно используются в приготовлении пищи, обитают стройные и здоровые люди. За обеспечение организма протеином и микроэлементами отвечают миндальные орехи.

Ингредиенты:

• 1 стакан миндального молока 
• 1 ч. л. куркумы
• 1/2 ч. л. корицы
• 1/2 ч. л молотого имбиря (можно заменить свежим имбирем, натертым на терке)
• 1 чайная ложка меда (или кленового сиропа) 
• Можно добавить по желанию щепотку кайенского перца 

Способ приготовления:

1. Все ингредиенты помещаем в блендер и пробиваем до «гладкости». Переходим к главному.
2. Переливаем в маленькую кастрюльку и минуты 3 (а то и 5) НАГРЕВАЕМ! Только не доводи до кипения — обожжешься.

Приятного аппетита!

Ну и конечно, тебе необходимо знать, что негативно влияет на иммунитет:

• Хронический стресс;
• Низкий уровень витамина D;
• Дефицит цинка;
• Дефицит витамина А.

К слову, недавно мы писали о 12 рецептах любимых десертов — от «Наполеона» до ватрушки. Лучшие рецепты передаются из поколения в поколение и продолжают удивлять любого сладкоежку. Московские шеф-повара поделились с нами секретами приготовления потрясающих десертов, которые подарят незабываемый вкус и удовольствие.

А какое твое любимое блюдо? Делись своим мнением в комментариях!

Подписывайся на страницы WMJ.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook, Instagram и Telegram

Фото: пресс-служба, depositphotos.com