Как на самом деле нужно пить воду
Сколько пить?
Пока звезды и блогеры твердят о канонических двух литрах в день, диетологи утверждают: суточная потребность в воде должна определяться только индивидуально. А это значит, что одним и полутора литров будет много, а другим четыре в самый раз. От чего это зависит? Здесь все просто: чем больше человек теряет жидкости, тем больше он должен пить. Теряем мы воду, не только когда хорошенько пропотеем на тренировке или погреемся в сауне. Не забываем, что и пар при выдыхании, и поход в туалет — это тоже потери. Неслучайно, кстати, ряд диетологов рекомендует взять за правило после каждого мочеиспускания всегда выпивать несколько глотков воды.
На уровень потери влияет множество внешних факторов. Прежде всего это конечно, температура: чем она выше, тем больше воды испаряет организм для охлаждения. На втором месте физическая нагрузка: независимо от того, занимаешься ты боди-балетом или бегаешь кроссы, воды организм будет выделять примерно 50 мл/100 калорий энергетических затрат. Стресс еще один мощнейший фактор. Потери воды с потом в критических ситуациях могут достигать 3 л в час!
Влажность воздуха, высота над уровнем моря, одежда, солевой состав диеты, беременность или лактация — все эти маленькие и большие нюансы имеют значение. Чтобы рассчитать свою норму, можно воспользоваться формулой: вес тела х 31 = … мл. К примеру, если твой вес 60 кг, норма будет составлять 1860 мл. На эту цифру нельзя ориентироваться целиком, но отталкиваться от нее удобно. Валяешься в прохладной квартире с книжкой — пей меньше. На улице стало жарко, записалась на интенсивную тренировку, понервничала — пей больше.
Врачи-диетологи любят советовать пить по мере жажды. Но жажда очень коварный зверь. Дело в том, что наш мозг частенько путает ее с голодом, заставляя съедать очередной снек вместо того, чтобы попить. Отличить ложный голод от настоящего нетрудно: если захотелось есть — сделай пару глотков чистой воды. Если ощущение уйдет, ты испытываешь жажду, а вовсе не голод.
Организм может обмануть тебя во время интенсивных тренировок: бегуны на сверхдлинные дистанции признаются, что после нескольких часов марафонского бега пить совсем не хочется. Наконец, некоторые люди вообще никогда не испытывают жажды. Как быть в таком случае? Следить за своим организмом и не допускать признаков обезвоживания: ощущения сухости во рту, пересыхания слизистых или даже головокружение и головные боли, слабость, упадок сил, сонливость. Все это может произойти с тобой, если водный баланс в организме сильно нарушен. Между прочим, отеки тоже могут быть признаком обезвоживания. Если тебя беспокоит эта проблема, сокращать потребление жидкости неправильно.
Когда пить?
Постоянно. «Отработать» положенные два или три литра оптом не получится: пить нужно маленькими глотками в течение всего дня. Большая часть выпитого должна приходиться на первую половину дня — хорошая привычка начинать день со стакана чистой воды. Еду лучше не запивать: это разбавляет желудочный сок и ухудшает пищеварение. Идеальный вариант — пить отдельно, через полчаса после приема пищи. Если трудно держать все эти нюансы в голове, можно скачать одну из многочисленных программ на мобильное устройство, которая будет напоминать тебе попить водички, если ты в суматохе дня забудешь об этом.
Лучший источник восполнения жидкости в организме — питьевая негазированная вода. Она не только должна быть лишена вредных примесей, но и иметь сбалансированный минеральный состав (то есть содержать в достаточном количестве калий, натрий, кальций, магний, хлориды, сульфаты, бикарбонаты, фториды). Если человек регулярно недополучает какой-то из этих элементов, проблем со здоровьем не избежать. Так, например, недостаток магния может стать причиной сердечно-сосудистых проблем, а дефицит фтора — привести к проблемам с зубами. Получить сбалансированную воду можно при помощи современных фильтров: они не только очищают воду от вредных веществ, но и корректируют минеральный состав. Перед покупкой домашнего аксессуара неплохо сделать лабораторный анализ пробы воды: это поможет разобраться, каких именно минералов ей не хватает, а какие находятся в избытке. И уже после этого выбирать нужный фильтр.
А что насчет чая, кофе и газировки?
Чай, кофе, газированные напитки — это тоже источники воды, и неплохие: скажем, вода из чая усваивается организмом так же хорошо, как если бы ты пила чистую воду. Другой вопрос, что в чае или кофе содержатся и другие вещества, оказывающие на организм как положительное, так и отрицательное влияние. Например, дубильные компоненты из крепкого чая обладают вяжущими свойствами и могут влиять на ЖКТ. Кофеин, которого в чае и кофе от 1,5 до 3,5 %, в малых дозах прекрасный помощник: он снижает усталость, способствует выработке гормона радости дофамина и серотонина — природного антидепрессанта. Зато в больших количествах он противопоказан, потому что увеличивает нагрузку на сердце. А сто чашек кофе в день вообще могут привести к смерти.
Чего однозначно стоит избегать, так это газировок. Плюс у них один, и то спорный: почти во всех таких напитках содержится сахар, который может восполнить уровень глюкозы при больших умственных и физических нагрузках. Но если их нет, регулярное употребление газировок — прямой путь к лишним килограммам. Добавь сюда углекислый газ, который раздражает ЖКТ, лимонную кислоту, повышающую кислотность и разрушающую зубную эмаль, фосфорную кислоту, вымывающую из организма кальций, — достаточно, чтобы обходить полки с газировкой стороной.
Фото: Pexels