7 эффективных упражнений для спины

Тренироваться нужно не только для того, чтобы выгодно носить платья с открытой спиной, но и для укрепления организма в целом. Здоровая спина и позвоночник имеют огромное значение — это твой жизненный «каркас». Мы подготовили пул из семи самых эффективных и простых упражнений, которые помогут тебе привести в порядок и поддержать эту часть тела.

Упражнение 1

Лежи на спине, вытяни ноги вперед. Держи их прямо. Прижми ладони к ушам или сомкни на затылке. Приподнимай чуть-чуть верхнюю часть туловища, задержись в таком положении столько, сколько сможешь, потом ляг обратно на пол. Если тяжело, пусть кто-то держит тебя за ноги, или зафиксируй их с помощью стула, дивана, лавки — чего угодно, они не должны подниматься. Сделай два подхода по 10 раз.

Упражнение 2

Ляг на спину, согни ноги в коленях, а руки вытяни вдоль тела. Поднимай попу наверх так, чтобы от шеи до колена была прямая линия. Делай это медленно и напрягай ягодичные мышцы. Задержись в таком положении на несколько секунд. Опустись обратно. Сделай два подхода по 10 раз.

А теперь ляг на живот. Вытяни руки наверх, вытяни ноги. За счет силы рук и ног поднимайся наверх, как будто хочешь сложиться напополам назад. Это упражнение нызвается «Лодочка». Задержись в таком положении так долго, как сможешь. Прочувствуй, как растягивается тело — руки, ноги и позвоночник. Возвращайся на пол медленно. Выполни 10 раз.

Упражнение 4

Опять ляг на спину. Согни руки в локтях и сомкни их в замок на уровне груди. В таком положении прогни спину в том месте, где у тебя руки, задержись на пару секунд. Пусть спина привыкнет. Затем опять вернись в исходное положение. Расслабься, сделай пару вдохов и выдохов. Повтори 10 раз.

Упражнение 5

Очень полезно для спины висеть на турнике. При таком упражнении позвоночник вытягивается, суставы рук тоже вытягиваются, мышцы растягиваются — это помогает снять напряжение, которое спина получает за день, особенно если у тебя сидячая работа. Повиси на турнике или любой другой перекладине вечером столько, сколько сможешь, не соскальзывая.

Из йоги следует взять такие асаны, как «собака мордой вверх» и «собака мордой вниз». Их техника выполнения проста. Для «собаки мордой вверх» ложись на пол лицом вниз, упирайся руками в пол, толкайся наверх, таз и ноги оставляй на полу, а носом тянись в полоток. Задержись хотя бы на полминуты. Для «собаки мордой вниз», наоборот, тащи попу наверх, стой на стопах и руках, при этом нужно, чтобы ты как бы «сложилась» в районе таза пополам и телом образовала прямой угол.

Упражнение 7

Конечно, классические отжимания от пола тоже идеально подходят для укрепления мышц спины. Если тебе сложно делать их с прямыми ногами, ты можешь упереться в пол коленями. Делай как минимум 10 отжиманий для начала.

Источник фото: shutterstock.com, свободные интернет-источники