5 самых эффективных асан йоги для начинающих
Пока весь мир продолжает восхищаться потрясающими российскими гимнастками Мамун и Кудрявцевой, мы советуем не сидеть на месте. Конечно, метить на олимпийское золото мы не предлагаем, но развить гибкость, сбросить пару килограммов и немного растянуть свое тело — вполне реально. Займись йогой! Вот пять упражнений для начинающих.
Поза горы (Тадасана)
Встань прямо, соедини стопы таким образом, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались, пальцы вытянуть на полу.
Напряги колени, коленные чашечки подтяни кверху, сократи верхнюю часть бедра и подтяни задние бедренные мышцы.
Нужно втянуть живот, при этом подать вперед грудь. Позвоночник вытягивай вверх и держи шею прямо.
Удели внимание стопам. Следи за тем, чтобы вес тела распределялся равномерно между пяткой и пальцами ног.
В идеальном варианте позы горы руки нужно вытянуть вверх над головой. Но можно их держать опущенными по бокам, если тебе пока сложно.
Встань на коврик для йоги, ноги вместе — это исходное положение.
На выдохе опустись на колени (колени и стопы вместе, большие пальцы ног соприкасаются), затем сядь на пятки. Расслабься.
На медленном вдохе подними руки над головой и с выдохом опусти их на пол перед собой, вместе с этим наклоняясь вперед, опуская грудную клетку на ноги и касаясь лбом пола. Это конечное положение.
Поза коровы (Гомукхасана)
Встань на левое колено.
Правой ягодицей сядь на пятку левой ноги, а бедро правой ноги положи на бедро левой. Правая пятка располагается рядом с левой ягодицей, ступня правой ноги обращена вверх.
Согни левую руку за спиной, так чтобы пальцы были как можно ближе к правой лопатке.
Правую руку подними и, согнув ее в локте, опусти за спину и соедини с левой рукой захватом (пальцы одной руки захватывают пальцы другой).
Держи это положение около минуты. Дыхание произвольное.
Поменяй руки и держи около минуты. Меняя местами руки, меняй, соответственно, и положение ног.
Встань на четвереньки, упирая ладони в пол на ширине плеч.
Слегка расставь ноги, сохраняя позицию «носки вместе, пятки врозь». Из этого положения на вдохе прогнись вниз, запрокидывая голову назад и вверх. Следи за тем, чтобы конечности при этом оставались неподвижными!
Оставайся в такой позиции несколько секунд, а затем расслабься.
На выдохе склони голову, подбородок прижми к груди, а спину выгни вверх (так делают рассерженные или напуганные кошки).
Повтори упражнение десять раз. Чтобы достичь максимального результата, нужно следить за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены.
Поза кобры (Бхуджангасана)
Ляг на живот, руки вдоль туловища, расслабься. Полежи так 20–60 секунд, дыша свободно. Чем лучше ты расслабишься, тем больше будет эффект от позы.
Поставь ладони под плечи, лоб помести на пол. На вдохе медленно поднимай голову, руки не задействованы. Когда дойдешь до предела, начинай поднимать плечи и верхнюю часть туловища, задействуя только мышцы спины (руки пока не участвуют). Теперь, когда и здесь ты дойдешь до предела, медленно подключай руки, поднимая тело вверх.
Дойдя до конечного положения, можешь выбрать один из двух вариантов:
Задержаться и дышать свободно и глубоко, затем вернуться в исходное положение.
На вдохе подняться до конечного положения, на выдохе вернуться; повторить несколько раз.
Фото: Shutterstock.com