Комплекс упражнений для тренировки внутренней части бедра
Среди проблемных зон женского тела, которым особое внимание уделяют инструктора из тренажерных залов, стоит выделить внутреннюю часть бедра. Если внешняя часть обычно выглядит подтянутой, благодаря частой ходьбе и выполнению повседневных дел, то внутренние мышцы бедра задействуются преимущественно только при выполнении определенных упражнений. Именно поэтому тренеры обычно включают в базовую программу занятий перечень упражнений для приведения в тонус внутренней части бедра.
Девушкам, которые хотят иметь красивое подтянутое тело, в любом случае необходимо регулярно заниматься спортом. При этом отсутствие времени или возможности посещать зал не является причиной, т.к. есть простые эффективные упражнения, которые можно выполнять дома самостоятельно. Ниже описание самых популярных и действенных.
Бабочка
В йоге есть замечательная асана под названием «Бабочка», которая направлена на тренировку внутренних мышц бедра. Чтобы сделать «бабочку», нужно сесть на пол, согнуть ноги в колеях, а ступни прижать друг к другу. Обхватив ступни руками, нужно методично двигать коленями вверх-вниз, что похоже на взмахи крыльев бабочки. Периодически можно менять темп или прекращать движения, не меняя положения и слегка надавливая руками и локтями на бедра.
Растяжка лягушки
Также среди упражнений из йоги популярностью пользуется «растяжка лягушки», которая позволяет удлинить внутреннюю поверхность бедер. Она предусматривает положение лежа на полу, при котором ступни упираются друг в друга, а расслабленные колени тянутся к полу. При этом руки нужно поместить на внутреннюю поверхность бедра, делая вдох во время максимальных усилий.
Подъем ноги
Желающим сосредоточить свои усилия именно на приведении в тонус внутренней части бедер в обязательном порядке нужно включить в свой график следующее упражнение. Лежа на правом боку, нужно согнуть левую ногу и поместить ее перед коленом. В этом время правая рука согнута и лежит под головой, а левая служит опорой и удобно располагается на полу в районе грудной клетки. Упражнение состоит в напряжении мышц правой ноги и ее ритмичных подъемах вверх. При этом ногу не нужно опускать до самого пола – будет достаточно достичь уровня в несколько сантиметров от пола. Это упражнение выполняется с расчетом по 15-18 раз на каждую сторону.
Подъем ноги укрепит внутреннюю часть бедра
Ножницы
Известные «ножницы» также выступают отличным инструментом для приведения в тонус внутренних мышц бедра. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину и, напрягая мышцы живота, прижаться спиной к коврику. Затем нужно поднять ноги под углом 45 градусов нал полом, затем с усилием максимально разводить их в стороны, а потом сводить, скрещивая. Сначала при скрещивании правая нога находится сверху, затем левая. Таким образом проводится 20 повторений с 2-3 подходами в целом.
Растяжка
Обычно занятия спортом заканчиваются растяжкой, которая позволит расслабить мышцы и усилить эффект от выполненных упражнений. Одним из вариантов выступает V – образная растяжка, ускоряющая процесс восстановления мышц после нагрузки. Чтобы его выполнить, необходимо сесть на пол и максимально возможно расставить ноги в стороны. Затем нужно выпрямить спину, привести в напряжение мышцы живота и максимально возможно наклонить туловище вперед. При достижении критической точки, необходимо задержаться в этом положении на 10-15 секунд, после чего можно вернуться в исходное положение.
Выпады
Простое, но эффективное упражнение для любителей активного спорта активно используется во многих современных техниках. Ритмичные выпады вперед, назад и в стороны оказывают нагрузку на внутренние мышцы бедра, приводя их в тонус. Скорость выполнения упражнения можно регулировать в зависимости от личных пожеланий – к примеру, йоги медленно выполняют упражнение, концентрируясь на дыхании и каждом движении, а любители фитнеса предпочитают активно выполнять его под ритмичную музыку.
Махи ногами
Также примером простого и эффективного упражнения выступают махи. На начальном этапе махи ногами вперед, назад и в стороны выполняются при опоре на стул, стену или гимнастический снаряд, со временем мускулатура укрепляется и человек может самостоятельно выполнять это упражнение. При этом во время достижения ногой максимальной высоты, необходимо на секунду задержать ее, а потом медленно опустить вниз.
Регулярное выполнение упражнений позволит стать стройней
Стоит отметить, что оптимальным вариантом будет выполнение упражнений с частотой три раза в неделю. Если выполнять комплекс каждый день, то эффективность занятий снизится, т.к. мышцы не смогут за такой короткий промежуток времени прийти в тонус. Также во время выполнения упражнений следует контролировать свое дыхание – во время максимального напряжения нужно делать выдох, а при расслаблении вдох.