Правила здорового сна

1. Соблюдать график сна. Это означает, что, если вы каждый будний день просыпаетесь в семь утра, то и в выходные желательно делать то же. Сон можно продлить максимум на час. Ложиться тоже нужно в одинаковое время. Важно учесть, что просыпаться лучше в фазе быстрого сна. Чтобы ее определить, можно попробовать в течение недели переставлять будильник на 10-30 минут или обратиться к специальным таблицам.

2. Поддерживать физическую активность в течение дня. Например, делать зарядку. При этом упражнения должны быть полноценными - необходимо повысить температуру тела, чтобы улучшить мозговую активность и работоспособность. Не следует пренебрегать контрастным душем после зарядки. Физические упражнения хорошо снимают стресс и помогают организму снять напряжение и расслабиться, поэтому во время обеденного перерыва можно прогуляться, а после работы посетить бассейн или тренажерный зал. Однако нужно помнить, что тяжелые физические нагрузки непосредственно перед сном могут стать причиной бессонницы – повышенная физическая активность должна заканчиваться в 10 вечера. Для уменьшения температуры тела необходимо принять душ.

3. Пить больше воды. Речь идет именно о качественной чистой воде, а не просто о жидкости (чае, газировке или кофе). Существуют разные мнения о том, сколько воды следует потреблять в день, но ясно одно: нельзя допускать ее нехватки. Если организму было недостаточно воды во время бодрствования, он будет испытывать стресс и во время сна.

4. Свести к минимуму употребление никотина, кофеина, алкоголя и энергетиков. Идеальным условием был бы полный отказ от подобных напитков и сигарет. Если человек ежедневно пьет кофе, чтобы взбодриться, то со временем его организм теряет способность самостоятельно перестраиваться, расслабляться и активироваться в нужный момент. Нежелательно также употребление тяжелой пищи непосредственно перед сном, ведь в этом случае организм будет тратить силы на переваривание.

5. Организовать хорошее освещение на рабочем месте. Идеальным вариантом был бы дневной свет. Если такой возможности нет, то рабочее место просто должно быть максимально освещено. Свет разрушает гормон мелатонин, поэтому спать хочется меньше.

6. Отдыхать после обеда. Если очень хочется подремать после обеда, то не стоит игнорировать это желание. Достаточно 15-20 минут, чтобы отдохнуть и восстановиться в фазе быстрого сна.

7. Проветривать спальню перед сном. Это простое действие поможет создать оптимальные условия для расслабления. Температура тела ночью должна быть ниже, чем днем. Желательно также исключить просмотр новостей или фильмов поздним вечером, потому что это может повысить мозговую активность и тем самым отсрочить процесс полного расслабления. Отложите гаджеты в сторону, если только это не «умный будильник», фиксирующий фазы сна.

Эти правила действительно будут работать, если соблюдать их все вместе, а не выборочно и время от времени. Конечно, каждый должен найти оптимальный вариант и максимально адаптировать правила под себя. Скорее всего, сразу начать им следовать будет нелегко, но со временем это войдет в привычку, и тогда шестичасовой сон уже не покажется уделом спартанцев.

Фото: Pinterest