Мощные упражнения на ягодицы от тренера

За десять дней возможно лишь немного изменить мышечный тонус. Он визуально подтянет ягодицы, слегка приподнимет их и сделает чуть более округлыми. Но буду откровенной: если тебе нужно изменить форму самой крупной мышцы тела (анатомически ягодичная мышца самая большая, а аппетитные формы образуются преимущественно тремя ягодичными — большой, средней и малой), увеличить ее объем, добившись гипертрофии мышечных волокон, снизить процент жировой массы , потребуется гораздо больше времени.

Помимо спланированного тренировочного сплита, длительность которого должна составлять минимум четыре недели, необходимо соблюдать режим питания с достаточным количеством белка и правильным сочетанием белков, жиров и углеводов, исходя из индивидуальных параметров.

Лучшими упражнениями для попы считаются (в порядке убывания):

1. Приседания:

Со штангой, в машине Смита, с гантелями, с гирей, на BOSU или с весом собственного тела.

2. Выпады:

На месте, шагом назад, шагами вперед, болгарские, со штангой, с гантелями, в машине Смита, на TRX, на BOSU, вставания на опору и другие.

3. Становая тяга, румынская тяга:

Хип-хинч, со штангой, с гантелями, с медболом.

4. Плечевой мост.

5. Махи ногами:

Стоя, лежа и в позиции «квадрат», с весом собственного тела, с утяжелением, с резиновыми амортизаторами или на кроссовере.

Упражнений на ягодичные мышцы очень много, но все они бесполезны и опасны при неправильной технике выполнения.

Если у тебя очень мало времени и нужно срочно привести мышцы в тонус, то лучше использовать двойные, тройные или гигантские сеты.

Например:

1. Тройной сет:

Выполнение трех упражнений подряд друг за другом без отдыха. Приседания 10 раз + попеременные выпады шагами назад 20 раз + плечевой мост 20 раз. Повторить 3-5 раз. Отдых между сетами 2-3 минуты.

2. Двойной сет:

Выполнение двух упражнений друг за другом без отдыха между ними: махи ногами в позиции квадрат 50 раз + приседания в разножке 10 раз, повторить от 3 до 5 раз на каждую ногу.

3. Гигантский сет:

Приседания 12 раз + выпады 12 раз + румынская 12 + плечевой мост 30.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений и за 10 дней точно привести себя в форму, можно (но осторожно) прибегнуть к более радикальным методам — аппаратной косметологии. В салонах уже давно практикуются очень действенные безоперационные процедуры, которые при этом не обладают противопоказаниями и побочными воздействиями.

Миостимуляция

Миостимуляция с помощью электрических импульсов дает нагрузку на ягодицы. Под воздействием электричества мышцы сокращаются, что тренирует их даже лучше, чем спортивные упражнения. Конечно, расти попа от этого не будет, но приобретет округлые формы.

Термаж

Термаж уже давно облюбовали многие звезды и топ-модели. Ведь эта процедура используется для разных частей тела и даже для подтяжки лица, хотя также действенно работает и с ягодицами. Термаж не направлен на избавление от лишних жировых отложений, он работает именно с упругостью, так как эффективно подтягивает кожу. Происходит это за счет того, что специальный аппарат заставляет крепко скручиваться растянутые спирали коллагена с помощью мощнейших импульсов. Кожа сокращается, а после моментально разглаживается.

Безоперационная липосакция

Липосакция — это уже тяжелая артиллерия в борьбе с лишним жиром и целлюлитом. Но мы все-таки за более щадящие процедуры. Безоперационная липосакция отличается безопасностью и эффективностью. Процедура заключается в применении специальных фокусированных ультразвуковых волн, которые буквально расщепляют подкожный жировой слой.

Подписывайся на страницы WMJ.ru в Facebook, ВКонтакте, Instagram и Telegram!

Текст: Дарья Антипина

Фото: Shutterstock/VOSTOCK