Советы эксперта
Я предлагаю своим пациентам, мечтающим избавиться от лишних килограммов, составление индивидуальной программы питания. Это самый безопасный и эффективный метод коррекции пищевого рациона, позволяющий надолго (или навсегда) снизить избыточный вес. Для тех, у кого такая возможность отсутствует, есть несколько универсальных и простых рекомендаций:
-
Установить количество приемов пищи до 5–6 раз в сутки.
-
Время между приемами пищи должно составлять 3–4 часа.
-
Перед едой (примерно за 15 минут до еды) желательно выпивать 200 мл питьевой воды (или минеральной без газа).
-
В течение суток нужно выпивать два литра жидкости. В основном воду (можно минеральную, лучше без газа), а также компоты из сухофруктов (шиповник, яблоки, груши, курага, чернослив — все без сахара), морсы, свежевыжатые соки (50 % сока + 50 % воды), красный или травяной чай, цикорий.
-
Ограничить употребление крепкого кофе (один раз в день), черного и зеленого чая (два раза в день).
-
Количество овощей в сутки — 500–600 граммов. Из них половина в свежем виде плюс различные травы, особенно петрушка. Для заправки овощных салатов можно использовать растительные масла, соевый соус, лимон, натуральный яблочный уксус.
-
Количество фруктов в сутки — максимум полкило. Предпочтительно зеленые яблоки, груши, цитрусовые.
-
Ограничить количество употребляемых высокоуглеводных фруктов (виноград, бананы, хурма).
-
Продукты, содержащие легкоусвояемые низкомолекулярные углеводы (сладости, мучные изделия), исключить.
-
Вечером можно съесть только 20 граммов горького шоколада, желательно с содержанием какао не менее 70 %. Альтернатива — 15 граммов меда.
-
Предпочтительные способы приготовления пищи: варить, тушить, на пару, запекать, гриль.
-
Не употреблять продукты с высоким содержанием жира: майонез, сосиски, сардельки, колбасы, жирные сорта мяса, молочные продукты с высоким процентным содержанием жира.
-
Хлеб по возможности выбирать овсяной, с отрубями или цельнозерновой — не более 75 граммов в день, можно и хлебцы.
Фото: Picjumbo, Instagram