ГИ: как применять на практике

На величину ГИ влияет масса факторов — в частности, белки и жиры, которые входят в состав продукта, другие ингредиенты, используемые для приготовления блюда, вид кулинарной и термической обработки. Поэтому не стоит слепо ориентироваться на табличное значение ГИ. Обрати внимание также на следующие моменты.

Есть компоненты, которые могут тормозить всасывание глюкозы и, соответственно, выработку инсулина. К таковым, в частности, относятся омега-3 жирные кислоты (оливковое масло, орехи), клетчатка (овощи, фрукты, цельнозерновые), а также антиоксиданты (зеленый чай, специи). Сочетая продукты с высоким и средним ГИ с одним из вышеперечисленных ингредиентов, ты значительно снизишь гликемическую нагрузку на свой организм.

ГИ повышается при определенной кулинарной обработке пищи. Например, чем мельче порезан продукт, тем выше его гликемический индекс. Исходя из этого пюреобразная консистенция некоторых блюд (например, супов-пюре) не лучший выбор для тех, кто следит за своим весом.

Термическая обработка значительно повышает ГИ некоторых продуктов. В частности, это касается круп и овощей (в большей степени крахмалистых), если приготовить их до разваренного состояния. В этом случае сложные углеводы под воздействием температуры быстро распадаются на простые сахара, которые всасываются в кровь и резко повышают уровень сахара в крови. Если приготовить крупу или овощи альденте, то сложные углеводы, практически не изменив своей структуры, осядут в кишечнике и станут пищей для живущей здесь полезной микрофлоры.

Безусловно, преобладать в рационе должны продукты с низким и средним ГИ. Но, как известно, жесткие запреты в питании ни к чему хорошему не приводят. Поэтому, если хочется съесть что-то не слишком здоровое, сделай это в первой половине дня — часов до четырех. В этот период поджелудочная железа максимально активна. Опять же продукты с высоким ГИ лучше есть после еды — так ты снизишь общую гликемическую нагрузку.

Фото: Shutterstock.com