Мокрое приключение

Эффективная, легкая, приятная и совершенно безопасная… Аквааэробика – это суперхит в мире фитнеса.

Всего 10 сеансов по 15 минут – и море (в буквальном смысле) положительных эмоций обеспечено! А еще – подтянутое тело, приятная расслабленность после сеанса и – возможно – много новых друзей и новых поклонников. Таких же любителей активного и полезного отдыха. А если у тебя в личной жизни полная гармония, и даже ожидается третий участник вашей милой пары, – тебе тем более следует пойти на курсы аквааэробики! Ведь как важно будущей маме быть здоровой и радостной.

Пройдя курс аквааэробики, вы сможете:

• подтянуть мышцы брюшной полости, а также все мышцы тела, которые обычно «спят» и становятся дряблыми;
• избежать боли, ведь под водой упражнения выполнять легче, к тому же они более эффективны. Все – за счет сопротивления воды;
• помочь мышцам лучше обогатиться кислородом, потому что под водой кровообращение активнее;
• отлично расслабиться после занятий;
• получить массаж и сжечь больше жира, ведь вода воздействует на тело еще и механически;
• снять нагрузку с позвоночника и суставов, так как вода позволяет создать эффект невесомости.

1. Разбежались-попрыгали!

Цель:разогрев сердечно-сосудистой системы, а также всех мускулов.

Исходное положение:обе ноги на полу, одна перед другой на ширине плеч, плечи полностью погружены в воду. Нога, которая стоит впереди – немного согнута, задняя нога – вытянута. Руки – вытянуты вперед над водой, ладони смотрят вперед.

Выполнение упражнения:
Ногами делайте ножницы, меняя их местами. Руки в это время отводятся назад (до положения: руки вытянуты вдоль тела, ладони смотрят в пол). Так «попрыгайте» 30-50 раз.

Советы:
- каждому движению ног соответствует движение рук – поэтому их надо скоординировать;

• найдите свой ритм и поддерживайте его в течение всего упражнения;
• сосредоточьтесь на дыхании.

Количество повторов:
4-5 раз по 30-50 ножниц с передышкой в 30-60 секунд под водой между сериями.

2. Шалтай-болтай

Цель:работа над мышцами ног, укрепление поверхности бедер.

Исходное положение:на средней глубине подойдите к бортику бассейна, повернитесь к нему боком и встаньте, выпрямив спину, ноги поставьте вместе.

Выполнение упражнения:
1 – сгибайте ногу в колене вперед 15-20 раз.
2 – поднимите эту же ногу на 45 градусов (вперед), сгибайте и разгибайте колено 15-20 раз.
3 – вернитесь в исходное положение и поднимайте ногу назад – тоже 15-20 раз.

Советы:

• постоянно напрягайте мышцы живота;
• держите спину прямо;
• дышите естественно;
• не старайтесь увеличить скорость выполнения упражнения. Главное – не сбиться с ритма.

Количество повторов:
3-4 подхода на каждую ногу. И без пауз между сериями!

3. Тяни-толкай

Цель:подтянуть мышцы талии и живота.

Исходное положение:сидя (в углу у бортика, на мелководье или в центре бассейна с воздушными рукавами). Ноги вместе, вытянуты вперед. Пальцы ног торчат из воды.

Выполнение упражнения:
1 – сгибайте колено, подтягивая ногу к груди.
2 – вернитесь в исходное положение.
3 – повторите то же самое с другой ногой.

Советы:

• сохраняйте торс перпендикулярно поверхности воды;
• расслабьте мышцы плеч и лица.

Количество повторов:
3-5 подходов по 10 подъемов для каждой ноги по раз. 30-60 секунд паузы между сериями.

4. Руки вверх!

Цель:укрепление трицепсов.

Исходное положение:стоя, прислонившись спиной к бортику бассейна, колени немного согнуты, чтобы лучше «приклеиться» к стене. Руки вытянуты вдоль тела, согнуты в локтях на 90 градусов, ладони развернуты вниз.

Выполнение упражнения:
1 – опустите руки вниз, сохраняя вытяжение в ладонях.
2 – верните руки в исходное положение. Повторите 20 – 40 раз.

Советы:

• выполняйте движения медленно, дышите нормально;
• для усложнения упражнения можно взять в руки губки;
• старайтесь не шевелить локтями;
• держите спину плотно «приклеенной» к бортику.

Количество повторов:
3-5 повторов по 20-40 раз. 30-60 секунд отдыха между сериями.

5. Ноги врозь!

Цель:уменьшить объем в области внутренней части бедер и живота.

Исходное положение:сидя в углу бассейна, опираясь на бортик или в центре бассейна, опираясь на специальные доски, ноги вместе, вытянуты вперед, пальцы ног выглядывают над водой.

Выполнение упражнения:
1 – раздвигайте ноги, борясь с сопротивлением воды и держа пальцы ног на поверхности.
2 – соедините ноги, удерживая такой ритм выполнения упражнения, чтобы сопротивление воды было как можно выше.

Советы:

• старайтесь, чтобы торс был строго перпендикулярным поверхности воды;
• расслабьте мышцы плеч и лица;
• делайте упражнение в одном ритме.

Количество повторов:
3-4 серии по 20-30 раз.