Food или porn? Как полюбить полезную пищу?
Ученые уверены, что вкусовые рецепторы можно и нужно тренировать. Зачем? Чтобы взять под контроль аппетит и избавиться от лишнего веса навсегда. Подобное «воспитание вкуса» творит чудеса: пирожное потеряет для вас былую привлекательность, и вы с большим удовольствием съедите кусочек яблока или лист салата. Попробуем?
Что вы закажете на десерт? Тарелку ароматных сыров с солеными крекерами, десерт Павловой со взбитыми сливками или попросите официанта принести вам немного меда к зеленому чаю? Знаете ли вы, что ваш выбор расскажет специалистам не только о ваших вкусовых пристрастиях, но и о том, что любила ваша мама. Недавние исследования ученых University of Adelaide показали, что вкусовые приоритеты беременных женщин во многом определяют пристрастия в еде их детей. Так что если ваша мама не отказывала себе в лишней порции сладкого, а тарелке салата предпочитала биг-мак, вряд ли и вам просто противостоять подобным соблазнам. Это работает и в противоположном направлении: если в ожидании ребенка девушки едят здоровую пищу, их дети, как правило, остаются равнодушны к любому фастфуду, выбирая более полезные продукты и блюда.
Fashion-съемка
«С возрастом подключаются и другие факторы, влияющие на формирование наших вкусовых предпочтений, – это пол, возраст, среда обитания, – комментирует Евгения Рура, психолог, эксперт по питанию, старший научный сотрудник Centre for Nutrition and Food Sciences at the University of Queensland. – Но наши гены являются определяющим фактором».
Гипертестеры и гипотестеры – кто стройнее?
«Вкус является одной из наиболее мощных мотиваций к еде. Механизм действия вкусовых рецепторов остается все еще не до конца разгаданным, а число вкусовых оттенков продолжает увеличиваться, – комментирует Андрей Бобровский, к. м. н., автор метода снижения веса, эксперт Центра снижения веса «Доктор Борменталь». – На сегодняшний день совершенно точно установлено, что вкус является комплексным ощущением, которое формируется из комбинации стимулов: вкуса, аромата, ощущений в полости рта, температуры. Некоторые базисные вкусовые предпочтения (сладкое, жирное) и антипатии (горькое, кислое) оказались врожденными, но большинство является приобретенным».
Гипертестеры и гипотестеры
Если у вас сверхчувствительные вкусовые рецепторы, которые делают вас «гипертестером» (тонким дегустатором), вы очень остро воспринимаете любые вкусы. Например, в брокколи вы всегда «слышите» горькие ноты. Это реакция конкретного гена в ответ на химический элемент – тиомочевину, содержащуюся в капусте. Таким же образом другие гены формируют остальные вкусовые предпочтения.
«Как правило, гипертестеры, обходят прилавки с пахучими сырами стороной, а кофе предпочтут чай, так как первый напиток имеет слишком выраженный вкус», – комментирует Кэлли Уотерс, специалист по пищевым зависимостям. Гипертестеры не любят горькие продукты, зеленые овощи, чрезмерно сладкие или слишком пряные блюда. Они избегают жирной пищи и «слизистой», например, устриц или оливок. «Иногда они жалуются на жжение во рту, вызванное острой пищей, алкоголем и даже зубной пастой», – продолжает Уотерс.
В противоположность им – «гипотестеры» (неразборчивые дегустаторы) не могут наслаждаться полноценно едой, если она не источает тысячу ароматов. Они любят насыщенные вкусы, не отказываются от острого и сладкого, а жирная пища доставляет им настоящее удовольствие.
Ученые уверены: привередливость в еде – ключ к стройному телу. Гипертестеры, как правило, имеют более низкий ИМТ, и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у них тоже меньше.
5 основных вкусов
Прежде чем пытаться отредактировать свои вкусовые пристрастия, стоит… вернуться к истокам, точнее, к формированию предпочтений, начавшемуся во времена зарождения человечества.
Сладкий
Продукты: фрукты, мед, сладкие овощи (например, тыква и кукуруза).
Совершим путешествие в прошлое и вспомним, что для неандертальца главной пищей было мясо. Он не имел доступа к сладким продуктам. Только после нескольких сотен лет эволюции древние люди нашли улья меда и «распробовали» ягоды. Но и тогда эти продукты они употребляли изредка, лишь в качестве источника дополнительной энергии. К сожалению, сегодня сладкое работает против нас и становится причиной избыточного веса.
Fashion-съемка
Соленый
Продукты: яйца, сыр, рыба, моллюски, морские водоросли, говядина, сельдерей.
Соль участвует во многих процессах организма, например, помогает поддерживать правильный уровень жидкости в теле и отвечает за натриево-кальциевый баланс, что в свою очередь влияет на формирование и работу мышечной и нервной систем. Соль мы теряем вместе с кожными испарениями, а потому должны ежедневно восполнять эти потери. Наша тяга к соленой пище – своего рода защитная реакция организма. Но, как и с сахаром, мы не знаем чувства меры: избыток соли в несколько раз увеличивает вероятность инсульта и приводит к гипертонии.
Умами
Продукты: мясо, грибы, пармезан, анчоусы, виноград.
Вопреки сложившемуся мнению, исходно умами – натуральный вкус. Это японское слово описывает привлекательный пикантный вкус, который формирует одна из аминокислот – глутаминовая. Аромат был впервые обнаружен японским ученым в 1908 году. Хотя природные глутаматы встречаются во многих продуктах, сегодня в продуктах питания преобладает искусственный заменитель – глутамат натрия.
Fashion-съемка
Кислый
Продукты: лимон, лайм, уксус, йогурт, вино, грейпфруты, маринованные продукты.
При попадании кислого на вкусовые рецепторы происходит настоящая химическая реакция, в результате которой меняется pH ротовой полости. Кислотность часто является признаком испорченности пищи, вот почему физиологически человеку не свойственно любить кислые продукты.
Горький
Продукты: капуста, какао, баклажаны, шоколад.
«Горький вкус – это защитная функция растений: таким образом они оберегают себя от поедания насекомыми и животными. Вот почему горечь ассоциируется у нас с токсичностью и даже ядом. Это объясняет, почему маленькие дети с таким трудом выпивают горькие лекарства и не любят горькие продукты. Тем не менее в этой категории вкусов есть полезные для здоровья продукты, и мы можем переопределить наши вкусовые инстинкты и научиться ценить их вкус. Если бы мы этого не сделали, то мир никогда бы не узнал о вкусе настоящего эспрессо!
Как настроение влияет на восприятие вкуса
«Люди, страдающие лишним весом, пытаются через блюда и продукты вызвать определенные реакции мозга, такие, как спокойствие или удовлетворение», – говорит Уотерс.
Но это порочная практика. По данным исследования Southwestern Medical Centre, со временем клетки мозга привыкают к подобной “подпитке” и перестают вырабатывать гормон лептин, который служит сигналом, что вы сыты. Так что вы больше не получите сигнал, что ваш желудок полон. Эффект длится около трех дней, поэтому после переедания в выходные в понедельник с утра вы опять голодны!
Приучаем вкус
Андрей Бобровский
«У человека большинство вкусовых предпочтений связано с эмоциональными и культурными ассоциациями, имеющими отношение к пищевым продуктам в большей степени, чем их питательные или физиологические свойства. Наше чувство “вкуса” рождается в такой же степени в голове, в какой и во рту, – говорит Андрей Бобровский. – Мы часто ощущаем вкус таким, каким нам, по нашему мнению, он должен быть. Наши ожидания в отношении вкуса пищи могут обманывать наши вкусовые рецепторы, заставляя нас думать, что еда намного лучше или намного хуже, чем в действительности».
Настроение влияет на восприятие вкуса
Когда вы были ребенком, наверняка не слишком привечали кофе, а сегодня без его терпкого вкуса не можете прожить и дня! Это наглядно подтверждает, что вкусовые предпочтения можно откалибровать, приучая себя выбирать, а главное – любить то, что полезно организму. Будьте терпеливы, не пытайтесь навязывать то, что вам категорически не вкусно. «Перестройка» может занять от трех до шести месяцев, вы проведете не менее десяти дегустаций продукта, прежде чем точно определите, что он вам категорически не нравится, или, напротив, полюбите его.
Восприятие любого продукта основано на комбинации вкуса и аромата. Ваши язык и нос должны работать вместе, чтобы вы научились выбирать только здоровые продукты.
В среднем, если вы обедаете в компании одного человека, вы съедите на 35% больше. Если вы заказываете столик на четверых, вы съедите примерно на 75% калорий больше. В компании от 8 и более человек, количество съеденного вами будет в два раза больше, чем если бы вы ели в одиночестве.
1. Измените привычный сценарий
«Мы встречаемся с некоторыми ситуациями, связанными с едой, настолько часто, что развили некий алгоритм – автоматическую последовательность действий или привычек поведения. Эти сценарии короткометражных фильмов наших пищевых привычек, и среди них есть такие, которые мы явно осознаем, но большинство мы играем уже не задумываясь. И замечаем мы их или нет, они могут уничтожить наши самые лучшие намерения похудеть», – говорит Андрей Бобровский. Начните с простого – измените привычный сценарий семейного ужина:
- Приступайте к еде позже остальных.
- Подстройтесь под темп самого медленного едока за столом.
- Общайтесь как можно больше, «займите рот» разговорами, а не едой.
- Всегда оставляйте немного еды на тарелке, как будто вы еще не закончили. Благодаря этому вы избежите лишних уговоров дать вам добавки.
- Заранее определитесь, сколько съедите. Не делайте этого в процессе еды.
2. Научитесь чувствовать вкус пищи
Для этого важно тщательно прожевывать пищу, делая на каждый кусочек 9–12 жевательных движений. И принимая пищу, особенно которую впервые пробуете, можно на одно мгновение прикрыть глаза и сконцентрироваться на вкусе пищи во рту.
3. Начните с небольших изменений в меню
Зелень – важный продукт в формировании здорового рациона. Но относится она к горьким вкусам, вот почему большинство из нас редко включает ее в рацион. Попробуйте добавить обыкновенную белокочанную капусту в меню. А потом одну порцию в неделю замените на брокколи или романеско.
4. Не форсируйте события
Любые замены должны проходить без стресса для организма.Не можете прожить без сладкого? Позвольте себе немного горького шоколада. Заменяйте им привычный молочный постепенно. Сначала введите в свой рацион 6% горький шоколад. Затем увеличьте дозу какао-бобов. Так за несколько недель можно перейти на горький 80%-й десерт. То же самое проделайте с хлебом: вместо ломтика нарезного батона купите булку с небольшим количеством отрубей. А потом замените и ее на цельнозерновой ломтик.
5. Находите продуктам новые применения
Вы не поклонница овощей? Охотно верим. Но это необходимые организму микроэлементы и клетчатка. Так что давайте найдем им место в вашем меню. Попробуйте не варить овощи, а «подпалить» на гриле с небольшим количеством оливкового масла. Получится намного вкуснее. Задайтесь целью найти как минимум два новых способа применения овощей на своей кухне.
6. Урежьте покупки
Нездоровой пищи в доме просто быть не должно. Будет проще перестроить свое питание и чувствительность вкусовых рецепторов, если вокруг не будет соблазнов.
7. Ищите неожиданные сочетания
При готовке в домашних условиях можно легко перестроить питание, комбинируя вкусы. Например, к умами (грибы или соевый соус) добавить чуть кислинки (лимонный сок). Такие сочетания заставляют рецепторы работать с двойной силой, пытаясь разгадать сложный вкус. А это быстрее дарит ощущение сытости.
Модная съемка
«В одном эксперименте 30 испытуемым предстояло есть в темноте. Перед этим им сказали, что суть эксперимента – в оценке вкуса некоторых новых видов клубничного йогурта. Вместо клубничного йогурта участникам эксперимента подали шоколадный. Оказалось, что это не имеет особого значения, – рассказывает Андрей Бобровский. – Простое предположение, что они едят клубничный йогурт, привело к тому, что 18 из 30 участников оценили его как обладающий приятным клубничным вкусом. Если мы не можем видеть продукт и кто-то говорит нам, что он клубничный, мы почувствуем клубнику, даже если это в действительности шоколад! Участникам другого исследования были даны бесплатные бисквитные пирожные. Им сказали, что они приготовлены по новому рецепту и владельцы кафе подумывают о том, чтобы добавить их в меню. Одним пирожные подали на белоснежном фарфоре, другим – на бумажной тарелке, а остальным – на салфетке. Те, кто получил свои пирожные на фарфоровых тарелках, заявили, что новый рецепт просто отличный, а вот третья группа оценила пирожные как «нормальные, но ничего особенного». Почему же нас так легко обмануть, когда дело касается пищи? Дело в том, что наши вкусовые рецепторы находятся под влиянием нашего воображения. Говоря проще, если вы ждете, что еда будет вкусной, она таковой и будет. В самом худшем случае она на вкус будет лучше, чем вы ожидали».
Фото: Модные съемки