Как правильно пить воду во время тренировок

Включи любой спортивный канал и обрати внимание на то, как обращаются с бутылкой воды теннисисты, бегуны или велосипедисты. Ты обнаружишь, что профессиональные спортсмены пьют маленькими глотками практически постоянно: до тренировки, во время, после. И этому есть конкретное объяснение.

Дело в том, что через пот и дыхание спортсмены могут терять на тренировке до 6-10 % воды. Если этот объем не восполнить, у теннисиста начнет страдать координация движений, велосипедист потеряет в скорости, бегун — в выносливости. Причем, по данным исследования голландских ученых, обезвоживание всего на 5 % от массы тела снижает производительность тренировки на целых 30 %. С такими показателями ни о каких медалях не может быть и речи!

Если ты не профессионал и твоя задача не спортивные рекорды, а всего лишь похудение, то грамотный питьевой режим также не менее важен. Во-первых, недостаток жидкости замедляет метаболизм, а чем он хуже, тем хуже твои успехи в похудении.

Во-вторых, вода помогает притупить чувство так называемого ложного голода. Участки мозга, которые контролируют голод и жажду, находятся рядом друг с другом, по этой причине человек часто путает их между собой. Поэтому, если ты чувствуешь, что после спортзала готова слона проглотить, выпей пару глотков воды. Возможно, это всего лишь жажда.

Еще одна хитрость состоит в том, что во время тренировки пить может не хотеться вовсе. Это связано с тем, что занятия спортом, особенно интенсивные, подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Выход один — пить, несмотря на отсутствие жажды. И тут очень важно рассчитать свою индивидуальную норму.

В среднем взрослый человек должен выпивать в день 1,5-2,5 литра воды, в дни активных занятий спортом — до 3,5 литров. Но это, так сказать, средняя температура по больнице. Точное количество можно рассчитать по формуле: «вес тела х 31 = … мл». К примеру, если ты весишь 60 кг, норма будет составлять 1860 мл.

Как же часто нужно пить воду? Международная марафонская медицинская ассоциация (IMMDA) советует употреблять 380-780 мл каждый час. Чем медленнее будет темп, тем меньше воды необходимо.

При этом вода, которая употребляется спортсменами, не должна быть обедненной минеральными веществами. Например, от магния, которого так часто недостает жителям больших городов, напрямую зависит цикл напряжения — сжатия мышечных волокон. И дефицит этого вещества в организме — прямой путь к спазмам мышц во время тренировки и упадку сил после. Для обогащения воды магнием можно использовать специальные аптечные минеральные добавки или проще приобрести магниевый фильтр. Современные картриджи позволяют получить до 120 литров минерализованной магнием воды, а этого хватит на месяц активного употребления.

Я очень тщательно слежу за своим питьевым режимом. Каждое утро начинаю с двух стаканов прохладной воды и беру с собой ее на длинные тренировки. А в течение дня постоянно пью из бутылочек. К сожалению, далеко не всякая вода пригодна для питья. В офисных кулерах и на прилавках магазинов много «мертвой» воды, мало чем отличающейся от той, что течет из крана.

Чтобы избежать судорог на марафонах, я за день пью минеральную воду, а с собой беру изотоник — напиток, позволяющий быстро восстановить водно-солевой баланс. Существует мнение, что одной из причин возникновения судорог на забегах является недостаток магния в организме. Взрослому человеку нужно 5 мг магния на килограмм веса в день, бегунам надо больше — около 600 мг/день. При этом, по данным исследований, из потребленного магния успешно всасывается около 30 %. То есть магния нужно много. Вот почему пить обогащенную воду, прошедшую через фильтр, — это простой и удобный способ получения нужного количества этого минерала.

Текст: Анастасия Бурмистрова

Фото: Shutterstock