Что такое сбалансированное питание

Консультант-диетолог ELEMENTAREE Анна Ивашкевич рассказала WMJ.ru о том, какое питание можно назвать сбалансированным. Рациональное питание — разнообразное и сбалансированное по всем компонентам, физиологически полноценное, это один из факторов продления активного периода жизнедеятельности и элемент здорового образа жизни.

Организм нуждается в определенном балансе пищевых веществ: белках, жирах и углеводах. Немного о них:

• Белки — это строительный материал для нашего организма, источник синтеза гормонов, ферментов, витаминов и антител. Они способствуют транспорту в крови веществ: например, гемоглобин транспортирует железо, а липопротеины — жиры.
• Жиры обладают энергетической и пластической ценностью благодаря витаминам A, D, Е, K, стеринам, полиненасыщенным жирным кислотам, фосфолипидам.
• Углеводы — основной энергетический материал. Чаще всего делятся на простые и сложные. Простые — глюкоза, фруктоза, сахароза. Сложные — крахмал, гликоген.

Также огромное значение в жизни человека имеют минеральные вещества и витамины.

Желательно питаться дробно (три-шесть раз в сутки), регулярно и равномерно. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два-три часа до сна.

Распределение в суточном рационе должно быть следующим:

• 30% белков
• 30% жиров
• 40% углеводов

Важно помнить: калорийность рациона должна соответствовать энергозатратам организма.

Есть следует при появлении чувства голода. В связи с ростом производства и появлением рафинированных продуктов повышенный аппетит стал врагом человека, виновником переедания. Чтобы не «сдаться врагу», нужно регулировать свой режим питания и контролировать рацион/порции, питаться сбалансированно.

Благодаря сбалансированному питанию ты можешь избежать многих заболеваний, связанных с обменом веществ. Ожирение, диабет, атеросклероз, подагра, желчнокаменная болезнь, ишемическая болезнь сердца — риск заполучить эти недуги существенно снизится.

Несколько простых правил, соблюдая которые, ты сможешь быть стройной и красивой:

1. Ешь только за столом, используя столовые приборы.

2. Не кусочничай и не ешь между делом, читая или смотря телевизор.

Небольшой пример. Понедельник, ты уже позавтракала дома, а два съеденных маленьких пончика на работе, по твоему мнению, никак не испортят положение. Во вторник схватила несколько печений перед ужином. И так всю неделю. Ты, возможно, не задумываешься над этим, но лишние 100 ккал в день могут обернуться для тебя лишними пятью килограммами в год. Если ты не в силах отказаться от перекусов, то почему бы не заменить высококалорийные продукты низкокалорийными? Альтернативой может стать молодая морковь (по 4 ккал каждая), сельдерей (6 ккал пучок) или воздушная кукуруза (30 ккал стаканчик). Если ты будешь съедать в день на 75 ккал меньше, то сможешь потерять пять килограммов за 16 месяцев.

3. Ешь только тогда, когда голодна, а не для развлечения и удовольствия.

4. Не бойся отказаться от добавки, если уже сыта.

5. Ешь из маленькой тарелки.

6. Ешь медленно. «Желудку требуется минут двадцать, чтобы послать сигнал мозгу о насыщении организма», — объясняет Томас Уодлен, изучающий проблемы ожирения в Пенсильванском Университете. Съедая обед за десять минут, ты не даешь своему организму времени понять, что он насытился.

7. Не пропускай приемы пищи. Это кажется разумным способом избавиться от нескольких килограммов. Например, перестав завтракать (обычный завтрак — 500 килокалорий), за семь дней сократишь 3500 ккал, что равноценно сжиганию около 500 граммов жира. Беда в том, что пропущенное, как правило, наверстываешь в обед. Недавние исследования Джеймса Хилла, диетолога из Университета Колорадо, показали, что те, кто завтракает, употребляют продукты с более низким содержанием жира и более высоким содержанием углеводов, чем те, кто пропускает завтрак. Хилл считает, что завтрак может уменьшать желание перекусить высококалорийными жирными продуктами.

8. Не обманывайся низкокалорийными и обезжиренными продуктами. Часто думают, что можно съесть намного больше обезжиренных продуктов, чем обычных. Это не так! Лучше съесть умеренную порцию обычного блюда, чем обезжиренного, но в двойном размере.

9. Не лишай себя слишком большого количества калорий. Чтобы меньше весить, ты должна меньше есть. Главное, не переусердствовать, уменьшая количество потребляемых калорий. Иначе организм почувствует надвигающийся голод, замедлит обмен веществ и начнет экономить энергию, функционируя на меньшем количестве калорий. Такое «эффективное использование топлива» усложнит задачу похудеть.

10. Избегай ночных приемов пищи. Давай организму ночью заниматься восстановлением, а не перевариванием пищи. Плотный ужин — за два-три часа до сна, а легкий вечерний перекус — за полтора часа. Утром нужно просыпаться голодным, тогда и завтрак будет в радость.

Источник фото: iStock.com