Идем на рекорд! 7 упражнений для идеальной фигуры

Весна наступила неожиданно, и вы не слишком довольны собственным силуэтом? Апрель – отличное время для того, чтобы подружиться с фитнесом на регулярной основе. Ваш бонус – не только хорошая форма к теплому сезону без жестких диет и прочих экстремальных мер, но и прекрасное самочувствие, неиссякаемая энергия, которой хватит и на рабочие проекты, и на общение с друзьями и c любимым, и на хобби, и на многочасовой шопинг.

Мы подготовили для вас «великолепную семерку» – программу-минимум из семи упражнений, которые дадут максимальный результат для безупречной фигуры. А еще мы напомним вам о семи фитнес-хобби, которые также помогут встретить пляжный сезон во всеоружии.

Быстрее, выше, сильнее!

– Где-то между шестым ударом курантов (в новогоднюю ночь. – Прим. ред.) и пятым января неведомо как набираются три-четыре килограмма, которые по миллиметру исчезали весь предыдущий год.

Ирина Чащина, чемпионка мира по художественной гимнастике

– Если ты начинаешь тренироваться, это означает, что ты готовишься к следующим стартам. Уверенности добавляет хорошая подготовка, а не прошлые победы.

Алия Мустафина, чемпионка мира по художественной гимнастике

Весна-красна: 7 самых полезных для фигуры фитнес-хобби

Какие привычки и спортивные увлечения – друзья нашей олимпийской физической формы?

Ходьба

По мнению экспертов, это лучшее упражнение для любого человека любого возраста. Никаких особых затрат и аксессуаров, кроме комфортной одежды и удобной обуви, не требуется – только желание гулять от получаса в день на свежем воздухе в бодром темпе. Тут вам и кардиотренировка, и укрепление мышц живота и ног, и минус 350–380 калорий за час необременительной нагрузки.

Езда на велосипеде

Совсем скоро сойдет снег, и вместо автомобиля, мопеда или общественного транспорта можно будет ездить на велосипеде. Это доставляет куда больше удовольствия и помогает стать стройнее и выносливее. За час легкой велосипедной прогулки теряется в среднем 280 калорий! А с домашним велотренажером вести борьбу за стройность можно круглый год.

Танцы

Танцы, как и ходьба, универсальный и самый радующий душу и тело вид физической нагрузки. Фламенко, сальса, танец живота, хип-хоп, брейк-данс, хастл, бальные танцы – в этом разнообразии каждый найдет занятие по вкусу и состоянию здоровья. Танцы не только «лишают» нас 500–750 калорий в час, но и избавляют от стресса, помогают обрести грацию и держать осанку.

Плавание

Час в бассейне поможет потратить в среднем 800 калорий, при этом равномерную нагрузку получат практически все мышцы тела, а после занятия ничего не будет болеть, в отличие от тренировок «на суше». Ну и прелести гидромассажа и сауны тоже никто не отменял!

Верховая езда

Прекрасный способ провести выходные – занятия верховой ездой. И романтично, и аристократично, и от 200 до 500 калорий за час в минусе. А в плюсе – подтянутые бедра, ягодицы, пресс, королевская осанка и свежий цвет лица от пребывания на чистом воздухе!

Подъемы по лестнице

У этой полезной привычки есть много профессиональных «двойников»: степ-аэробика, альпинизм… Однако даже простой отказ от лифта день за днем поможет вам «укротить» лишнее. Каждые 60–70 ступенек вверх – это минус 10–14 калорий на 1 кг веса. Укрепляем сердечную мышцу и приводим в тонус икры и ягодицы!

Силовая йога

Самый релаксирующий способ похудеть – силовая йога. Она не только держит ваше тело в форме, но и гармонизирует внутреннее состояние, настраивает сознание на поддержание стройности. Анаэробные нагрузки здесь сочетаются с аэробными, поэтому вы одновременно будете укреплять мышцы, тренировать сердце и активно сжигать лишние энергоединицы. Интенсивное занятие силовой йогой за час избавит вас от 455 калорий!

Быстрее, выше, сильнее!

– Ковать свое счастье – это в руках каждого!

Светлана Хоркина, чемпионка мира по художественной гимнастике

– Надо радоваться жизни, ведь все получается от позитива!

Евгения Канаева, чемпионка мира по художественной гимнастике

Весна-красна: 7 самых полезных для фигуры упражнений

Перед тем как устроить себе олимпийский марафон, не забудьте сделать разминку. Достаточно 15 минут, из которых 5 минут вы потратите на быструю ходьбу, а 10 минут – на махи, потягивания или танцы, чтобы разогреть мышцы. Это же время можно провести и на беговой дорожке.

Следим за дыханием. В упражнениях на развитие гибкости делаем вдох в положениях, когда грудная клетка расширена, в силовых упражнениях – в момент наибольшего мышечного усилия, в циклических (ходьба, бег, занятия на велотренажере) – сообразно ритму движений тела. И пусть во время тренировки у вас всегда будет под рукой бутылочка с водой: пейте на здоровье!

Для трицепсов

Заставляем работать самые крупные мышцы рук – трицепсы, чтобы выглядеть безупречно в нарядах без рукавов. Возьмите гантели комфортного для вас веса, встаньте прямо, затем наклоните туловище вперед под углом 45 градусов, держа спину прямой. Поднимите руки вверх, держа их на уровне спины, и разводите в стороны, слегка сгибая локти.

Программа-максимум: 2 подхода по 12–16 повторений.

Для поясницы

Не оставляем шанса предательским складочкам над джинсами сзади! Лягте на пол лицом вниз, заведите руки за голову, сомкните в замок. Поднимайте грудь от пола, насколько можете, напрягая мышцы поясницы.

Программа-максимум: 3 подхода по 10 повторений.

Для живота, спины и ягодиц

Помните «мостик» со школьных уроков физкультуры? Лягте на спину, руки за головой, колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни стоят на полу. Поднимите ягодицы вверх так, чтобы ваша спина выглядела прямой линией. Удерживайте это положение в течение 10–15 секунд, затем опуститесь на пол.

Программа-максимум: 1 подход по 10–20 повторений.

Для живота и спины

Лягте на живот. Поднимите голову, правую руку и левую ногу, не сгибая, насколько возможно. Задержитесь на 5–10 секунд в этом положении, повторите упражнение для другой руки и ноги. Это же упражнение нужно выполнить с одновременным подъемом обеих рук и ног.

Программа-максимум: 1 подход по 10–15 повторений с попеременным подъемом; 1 подход по 10–15 повторений с одновременным подъемом.

Для ног

Исходное положение – стоя на четвереньках. Поочередно поднимаем каждую ногу, выпрямляем и заводим вперед, к голове, задержавшись в крайней точке на 15 секунд.

Программа-максимум: 1 подход по 10 повторений на каждую ногу.

Для ягодиц

Приседания «работают» на несколько групп мышц, укрепляя четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, делая ягодицы более соблазнительными. Технику выполнения приседаний можно отработать с помощью стула. Держа спину прямо, а ноги – на ширине плеч, опускайтесь на сиденье, сгибая ноги в коленях. Держите колени прямо над лодыжками. Когда тело запомнит это положение, делайте приседания без стула.

Программа-максимум: 2 подхода по 25–40 повторений.

Для спины

Изображаем злую-добрую кошку, делая растяжку. Стоя на четвереньках, выгибаем спину вверх-вниз, задерживаясь в самой высокой и низкой точке на 5 секунд.

Программа-максимум: 1 подход по 10–15 повторений.

Быстрее, выше, сильнее!

– Соперничество не в моем духе. В моем духе – победа!

Мария Шарапова, чемпионка мира по теннису

– Женственность вообще от профессии не зависит. И уж тем более не противоречит спорту. Спорт – это совмещение красивого с полезным.

Наталья Рагозина, чемпионка мира по боксу

А что входит в вашу личную фитнес-программу этой весной? Делитесь опытом борьбы за стройность, и, возможно, именно ваш отзыв одержит в конкурсе читательских комментариев на WMJ.ru настоящую олимпийскую победу!

Фото: Fashionazing.com, кадры из модных съемок