Бросить курить и не поправиться: руководство к действию
Бросить курить и не поправиться: руководство к действию
Ты прекрасно понимаешь, затягиваясь очередной сигаретой, что курение – яд. Возможно, даже не испытываешь при этом особого удовольствия. Но побороть вредную привычку не можешь. Или попросту боишься. Наслушавшись ужасных историй о том, что отказ от курения грозит катастрофическим прибавлением веса, ты предпочитаешь оставить все на своих местах и продолжаешь губить свой организм табачными смолами. Оговоримся сразу. Изменения, которые происходят в организме в результате регулярного курения (они, прежде всего, связаны с обменом веществ), действительно, приводят к прибавлению веса. Но не всегда: часты случаи, когда фигура после отказа от сигарет никак не меняется. Более того, на фоне общего стремления к «правильному» образу жизни, бывший курильщик становится заметно подтянутей и стройнее. Все дело в индивидуальной предрасположенности организма. Поэтому не нужно сразу настраивать себя на отрицательный результат – в противном случае ты рискуешь навлечь лишний вес, например, силой мысли.
В ЗОНЕ РИСКА
Бросив курить, человек полнеет. Какое объяснение этому напрашивается первым? Скорее, следующее: потеряв источник приятных ощущений, бывший курильщик находит удовольствие в еде. Отчасти это правда. Поэтому так важно уметь отвлекаться (это не просто, мысли настойчиво будут возвращаться к сигарете). Работай, смотри телевизор, читай любимые книги и слушай музыку – делай все то, что интересно, доставляет радость и положительные эмоции. Так центр удовольствий будет занят и желание «потаба-чить» будет вытеснено. Но это вопрос, скорее, психики и эмоций (как привести их в нужное русло, ты узнаешь дальше). Главная же причина полноты более сложная и мало зависит от твоего дальнейшего поведения. При систематическом курении организм ленится и прекращает самостоятельную выработку никотиновой кислоты (витамин РР), участвующей в процессе пищеварения и обмена веществ. После отказа от курения в твоем рационе должны присутствовать продукты, содержащие никотиновую кислоту, – это поможет легче справиться с зависимостью и отрегулирует обмен веществ. Основными источниками витамина РР являются: крупы (особенно гречка), хлеб грубого помола, бобовые
субпродукты (печень, почки, сердце), мясо и рыба, молоко, овощи и фрукты.
Главная особенность диеты, которую нужно соблюдать в процессе отказа от курения, – она должна быть «не голодной», переноситься легко и не требовать волевых усилий (которые в этот момент должны быть направлены исключительно на то, чтобы подавить в себе желание покурить). Таким образом, наилучшим вариантом станут диеты без строгого ограничения в количестве пищи. Например, система раздельного питания. Учитывая рекомендованные продукты, рацион может быть следующим.
Завтрак: Каша (гречневая, овсяная), сваренная на воде или молоке 0,5 % жирности, либо хлебцы из муки грубого помола (при желании с медом или джемом на фруктозе). Чай или кофе. Или завтрак из кисломолочных продуктов (йогурт, кефир, домашний сыр). Или фрукты (можно добавить мед или фруктовый джем, фруктовый сок).
Обед: Блюдо из белковой пищи (мясо или рыба) с овощным гарниром. Овощной салат. При желании – суп (овощной, мясной, рыбный без добавления круп, картофеля и макаронных изделий). Или макароны твердых сортов (либо запеченный картофель, бобовые) с овощами. Овощной салат (заправленный лимонным соком или уксусом, без добавления жира и масла). Овощной суп.
Ужин:
Такой же, как обед (за исключением супа). Или только фрукты либо овощи. Или кисломолочные продукты.
Избегай еды, содержащей сахар. Сладкая пища на гормональном уровне способна быстро повысить настроение (что довольно важно в данной ситуации) и на время притупить чувство голода. Но этот «положительный» эффект обманчив.
Медики установили, что сладкая еда подобна бомбе замедленного действия. Спустя определенное время после употребления активизируется центр удовольствия, и организм начитает упорно требовать наслаждений! Вот почему сладкая пища практически противопоказана людям с различными зависимостями (в том числе, от табака). К фруктам в этом случае тоже нужно отнестись с особым вниманием (избегай сладких, отдавая предпочтение кислым фруктам: яблокам, грушам, киви, сливам). Фрукты не сочетаются ни с какой другой пищей. Их можно съесть за два часа до основной еды, спустя шесть часов после употребления белковой пищи (мясо, морепродукты), спустя два часа после углеводных продуктов (крупы, овощи).
Молоко также не сочетается с другими продуктами. Его можно добавить в не значительном количестве в кашу.
Не совмещай углеводы (картофель, крупы, джем, хлеб, макароны) ни с капелькой жира (белковые продукты, кисломолочные, масла и соусы).
Выпевай стакан воды за 30 минут до еды, не пей воду в процессе еды и совсем исключи ее после (на два-три часа).
Овощи предпочитай зеленые и некрахмалистые (спаржа, фасоль, огурцы, кабачки,баклажаны). Избегай сахаросодержащих овощей (морковь и свекла).
Не совмещай в одном приеме пищи белки различного происхождения (например, рыбу с мясом).
При желании можешь устраивать себе разгрузочные дни.
КОНТРОЛЬ НАД ЭМОЦИЯМИ
Избитая фраза о том, что причина всех болезней и неприятностей – расшатанные нервы, актуальна и здесь. Ведь причиной вредных привычек и зависимостей, в том числе и табачной, так или иначе является нервозность. Затягиваясь, курильщик «приходит в норму», когда же этого не происходит, нервное напряжение достигает пика. Раздражение распространяется на окружающих, мешает заниматься делами и работой, все мысли сходятся исключительно на желании курить. Тот, кто желает бросить курить и не хочет поправляться, испытывает двойную психологическую нагрузку, связанную с ограничениями, во-первых, в сигаретах, во-вторых – в еде.
Где выход? Учись расслабляться. Пробуй разные способы релаксации, сочетай их, чтобы как можно скорее найти среди них «свой».
Медитация эффективна для глубокого расслабления. Проводить занятия можно под руководством специалиста или с помощью книг и видеокассет. Очень удобно едитировать в наушниках с помощью специальной аудио программы (CD не сложно найти в продаже).
На эмоциональное состояние влияют звуки и ароматы. Аромотерапия рекомендует для расслабления следующие масла.
Ветивер устраняет депрессивные состояния, помогает побороть усталость и апатию. Валериана оказывает успокаивающее действие, устраняет чувство тревоги и неврозы.
Жасмин позволяет полностью расслабиться. Густой цветочный аромат устраняет депрессивные состояния. Лаванда – аромат внутреннего спокойствия, самосовершенствования и медитации. Ладан – мощный антидепрессант, быстро выводит из состояния нервного истощения. Мирра очищает ауру и стимулирует энергетический рост. В качестве музыкального фона – дома и в плеере – выбирай спокойные мелодии и ритмы.
Вместо черного чая заваривай травы, обладающие расслабляющим эффектом. В аптеке можно приобрести специальные успокоительные сборы. Релаксирующими свойствами обладают валериана, душица, зверобой, мелисса, мята, ромашка.
Нервозность можно ослабить, перебирая в руках четки или восточные шарики.
Будь осторожна: в желании заглушить «никотиновый зов» не сложно впасть
в другую зависимость (например, от алкоголя, секса, еды, просмотра телепередач…)
Наконец, не нервничай по пустякам
В ДВИЖЕНИИ
Нет смысла объяснять, что фитнес помогает улучшить формы и предупреждает полноту. Именно поэтому занятия спортом прописаны тем, кто настроен бросить курить. Но какой вид спорта предпочесть в этом случае? Интенсивная аэробная нагрузка, конечно, эффективна. Но специалисты советуют обратить особое внимание на дыхательные гимнастики. Во-первых, они позволяют наладить эмоциональный баланс. Во-вторых, благоприятны для органов дыхания (что особенно важно для курильщика). И, наконец, несмотря на свою эффективность, они, как правило, предназначены для людей с разным физическим состоянием, возрастом и уровнем подготовки. Занимайся в фитнес-клубе под руководством инструктора или дома при помощи видео (в этом случае внимательно прослушай рекомендации ведущего относительно правильности дыхания).
Гимнастика Бодифлекс позволяет не только улучшить формы, но и привести в порядок обменные процессы организма. Преимущества программы в непродолжительности тренировки. (Достаточно пятнадцати минут в день!) Осваивать технику лучше с помощью инструктора. Или купив видеокурс на русском языке с подробными рекомендациями
Калланетик – статическая тренировка мышц и связок. Как утверждают разработчики, 1 час занятий калланетиком дает организму нагрузку, равную 7 часам классической гимнастики или 24 часам аэробики!
Йога тонизирует тело, дает силу и энергию, способствует развитию дыхательной и сердечно-сосудистой систем, развивает устойчивость и координацию, помогает организму побороть болезни, одновременно успокоить нервы и снять стресс.
Пилатес улучшает баланс и стабильность центра тела, увеличивает подвижность в суставах, что в свою очередь способствует повышению гибкости.
Бросить курить не просто. Но внутренняя сила и настойчивость помогут тебе не только избавиться от вредной привычки, но и сохранить хорошую форму. И уж тогда можешь смело отправляться на поиски большого и светлого счастья.
Дмитриевская Мария Николаевна, терапевт-диетолог, ведущий специалист ГУ НИИ Питания РАМН:
«Рацион на период адаптации должен быть следующим: питание частое, дробное, малыми порциями, желательно в одно и тоже время. Приготовление пищи в отварном или запеченном виде без соли (солить блюда – не более 5 г в сутки), не употреблять полуфабрикаты. Предпочесть продукты с высоким содержанием пищевых волокон – овощи и фрукты. Сделать акцент на полноценные белки (творог, мясо, рыба, молоко), а также увеличить количество растительных жиров, избегая при этом животных. Ежедневно на ночь выпивать стакан кефира 1.8 % жирности с добавлением 1 десертной ложки растительного масла. Утром натощак – один стакан отвара брусники, толокнянки, полпалы, кожуры яблок, груш (на выбор). В выходные стоит устраивать разгрузочные дни. Исключить из рациона продукты, возбуждающие аппетит: сладости, жареные блюда, копчености, соленья, холодные газированные напитки, крепкий чай и кофе. Такой режим питания позволит не только урегулировать аппетит, но и сбросить пару килограммов».