Как начать год с правильных привычек и не забросить их

Существует мнение, что, для того чтобы привычка закрепилась, требуется 21 день. Эта цифра появилась после выхода в 60-х годах книги пластического хирурга Максвелла Мольца «Психокибернетика». В книге автор рассказал о наблюдениях за людьми, которым изменили внешность. В среднем им требовалось три недели, чтобы привыкнуть к своему новому образу. Маркетологи подхватили идею о 21 дне, рассказывая, что за три недели можно полностью изменить жизнь, вводя полезные привычки.

На самом деле, чтобы сформировать новую привычку, требуется гораздо больше времени. По исследованиям ученого из Университетского Колледжа Лондона, результаты которого опубликованы в журнале European Journal of Social Psychology, средний период формирования привычки составляет 66 дней.

Как же воплотить в жизнь новые инициативы, если нужно так много времени? Как начать год с правильных привычек и сделать так, чтобы полезные нововведения остались с нами навсегда?

ШАГ 1. Определись с привычками, которые помогут тебе достичь целей

Прежде всего необходимо осознанно подходить к процессу формирования новой привычки. Определись с целями и приоритетами, которых тебе важно достичь. Понимание целей упростит процесс формирования привычек. Сформулировать цели поможет техника «100 желаний». Чтобы сделать это упражнение, выдели время и найди место, где тебе никто не будет мешать. Расслабься, возьми блокнот и ручку и запиши ответы на вопросы: 1) что я хочу иметь? 2) что я хочу знать и уметь? 3) чем я хочу заниматься каждый день? 4) что хочу сделать хотя бы один раз в жизни?

Важно написать не менее 100 желаний — ответов на 4 вопроса в сумме. Обычно первые 40-50 желаний приходят довольно легко, а следующие 50-60 даются с трудом. Записывай все, что приходит в голову, даже если желания не кажутся очень значимыми. Посмотри на свой список желаний, раздели их по группам. Теперь задай себе вопрос: какие привычки мне необходимо сформировать, чтобы осуществить желания из той или иной категории? Выпиши новые привычки, представь, как они приведут тебя к желаемым целям.

ШАГ 2. Прежде чем начать формирование привычки, предусмотри все, что может понадобиться

Сформировать новую привычку поможет метод когнитивной репетиции. Для каждой привычки, которую ты планируешь закрепить, ответь на вопросы: Что я буду делать? Где? Когда? Что мне может понадобиться? Что может помешать? Что я сделаю, чтобы решить эту проблему?

Например, ты хочешь каждый день начинать утро с медитации. Задай себе вопрос: что именно я буду делать и как? Когда я буду медитировать? Что может мне понадобится? Что может помешать мне, отвлечь меня? Что я сделаю, чтобы решить эту проблему?

С помощью метода когнитивной репетиции ты справишься с возможными трудностями, которые могут остановить тебя в формировании привычки, а также предусмотришь ситуации, в которых потребуются дополнительные ресурсы. Например, для медитации тебе могут понадобиться специальные наушники и коврик, на котором будет удобно сидеть.

ШАГ 3. Стимул как начало действия

Начать действовать поможет небольшой стимул — прими участие в марафоне по формированию здоровой осанки, подключись к игре по изучению новых слов на испанском языке на скорость, запишись на курс по здоровому питанию. Систематичное выполнение заданий, а также увлекательный процесс новой активности поможет тебе сделать первые шаги к формированию нового образа жизни.

ШАГ 4. Расскажи миру о своих намерениях

«Так теперь я буду выглядеть всегда!» — улыбаясь, говорит коллегам Людмила Прокофьевна — героиня Алисы Фрейндлих в фильме «Служебный роман».

Если ты заявишь всем друзьям о том, что теперь каждый день бегаешь по утрам, тебе будет сложнее уклониться от нового режима. Пиши посты о пользе бега в социальных сетях, снимай Stories, делись фото с пробежек с коллегами. Рассказав большому количеству знакомых о новом образе жизни, ты получишь массу эмоций, поддержки, одобрения, и, скорее всего, тебе захочется сохранить статус человека, который остается верен заявленным ценностям.

ШАГ 5. Положительное подкрепление — залог успеха

Очень важной частью формирования новой привычки является метод положительного подкрепления, подробно описанный писателем и биологом-бихевиористом Карен Прайор в книге «Не рычите на собаку». Не скупись на положительное подкрепление — хвали себя даже за маленькие успехи в формировании новой привычки!

Говори себе: «Я молодец, сегодня я начала правильно питаться, что поможет мне не только отлично выглядеть, но и чувствовать себя на все 100 %». Ежедневно в конце дня выписывай достижения, за которые можешь себя похвалить.

Одним из способов положительного подкрепления в формировании здоровых привычек является фитнес-браслет. На браслете ты можешь поставить цели по количеству шагов в день, зафиксировать количество лестничных подъемов, которое нужно пройти, а также отследить количество выпитых кружек питьевой воды за сутки. При достижении цели браслет вибрирует и на экране появляется надпись «Цель достигнута!», что становится не только положительным подкреплением, но и мотиватором, чтобы выполнить цели на следующий день.