На грани: как научиться управлять своим гневом

Для начала нужно понять, что гнев — наша естественная потребность, реакция на потенциальную опасность, нарушение наших границ и угрозу базовым ценностям. Такое нарушение по своей природе может быть ценностным или поверхностным (ситуативным). К ценностным относится посягательство на нашу жизнь, здоровье и безопасность, чаще всего физическое. Например, когда тебя опасно подрезает «шахматист» на трассе, ты пугаешься и злишься. Это гнев, который говорит: «Он вторгся и чуть не навредил мне», — то есть является нашей защитной реакцией. К ситуативному гневу относится, например, агрессия в ответ на толчки в метро или на концерте. Такие вещи не угрожают твоей жизни, поэтому реакция будет зависеть исключительно от твоего настроения: сделать замечание, толкнуть в ответ или вообще проигнорировать.

Вторжение на «личную территорию», которое может вызвать гнев, также бывает и психологическим. Оно тоже может быть более или менее глубоким и зависит от того, какие именно ценности затрагивает твой собеседник. Например, можно спокойно выслушать соседку, которая ворчит по поводу шума после 21:00, и взорваться в ответ на сотый вопрос дальних родственников «Почему ты до сих пор не замужем?». Все дело в том, что быть идеальной соседкой для тебя — не цель всей жизни, а вот тема замужества, например, является болезненной.

Теперь ты знаешь, что такое гнев и как он проявляется в разных ситуациях. Но на этом урок не окончен. Мы обратились к эксперту Тренинг-центра «СЕКС.РФ» и автору вебинара «Управление эмоциями, или как перестать скандалить» Галине Дмитриевой и подробно узнали, как же бороться с негативными эмоциями, с которыми все мы так или иначе часто сталкиваемся в жизни.

Почему гнев нельзя подавлять

Гнев, как уже было сказано выше, механизм, который нас защищает, он «зашит» в наш мозг, и убрать его не получится. Просто у всех он выражается по-разному, по тем схемам, которые мы приобрели еще в детском возрасте. Кто-то пропускает мимо ушей раздражающий фактор, кто-то злится молча, кто-то испытывает чувство вины, кто-то нападает в ответ. Несмотря на то что нам с младенчества твердили взрослые, острая эмоциональная реакция в виде повышения голоса, например, гораздо безопаснее для организма, чем спокойное подавление, которое негативно сказывается на организме и вызывает огромную стрессовую нагрузку. Но далеко не всегда мы можем в обществе выражать свой гнев открыто, боясь испортить отношения с коллегами, друзьями и близкими, поэтому очень важно научиться этим самым гневом грамотно управлять.

Как приручить гнев

Для начала тебе нужно осознать, что мир устроен так, что без конфликтов невозможны абсолютно никакие отношения. Ты и твои друзья, любимый мужчина, родители абсолютно разные люди со своими желаниями, травмами, страхами, потребностями, опытом и ценностями. Вы просто не можете быть идеально похожими во всем. А значит, будете сталкиваться в борьбе за свои интересы. И чем более важен для тебя ресурс, тем сильнее будет твой ответный гнев на попытку его отобрать.

Что же делать, чтобы защитить свое и при этом не потерять близких людей? Для этого нужно в момент возникновения гнева:

Задай себе вопрос: «Какие мои ценности находятся под угрозой? Что такого происходит, что мне не нравится?» Например, представь себе ситуацию: твой мужчина не пришел домой с посиделок с друзьями. Одно дело, если у вас крепкие отношения, построенные на доверии, и ты точно знаешь, что в этот момент он просто перебрал и решил остаться у товарищей. А другое дело, если он давно скрывает от тебя какие-то стороны своей жизни и он уже тебе изменял. В первом случае ты воспринимаешь его поступок как второстепенный фактор, а во втором — как принципиальный, который угрожает целостности вашей семьи.

Если твой партнер нарушает принципиальные ценности, то результатом будет перманентный гнев и страдание, которые станут «подтачивать» твою самооценку. В этом случае есть несколько вариантов развития событий:

— Если базовых разногласий много, то стоит задуматься о смене партнера, вряд ли это тот человек, который тебе нужен;

— Если разногласие единичное, а отношения являются очень важными для тебя, можно задуматься о переоценке своих ценностей с помощью психотерапевта (например, для тебя важно 24 часа находиться рядом, а ему нужно личное пространство — тут есть с чем поработать вместе со специалистом);

— Если разногласие очень принципиальное, то стоит выяснить, кто из вас готов поступиться своими ценностями ради другого, но для этого нужно объяснить, почему вы не можете принимать какие-то его особенности поведения и какие чувства испытываете.

Если другой человек нарушает второстепенные ценности и ты готова с ними мириться, то для устранения гнева в этой ситуации ты можешь:

— Развивать толерантность, понимание и принятие, ведь другой человек имеет точно такое же право быть собой, как и ты;

— Снимать напряжение юмором и от души посмеяться над стрессовым фактором, организм не видит разницы, кричишь ли ты или хохочешь;

— Проговаривать эмоции/раздражение в формате «я-высказывания», давая понять, что «эти эмоции — моя проблема, я хочу дать тебе возможность быть собой, это мне нелегко дается, но я стараюсь».

Честно ответить себе на вопрос: «Чего именно я боюсь?» Например, «Я не хочу, чтобы он тусовался с друзьями, потому что боюсь, что он мне изменит». Когда мы честны сами с собой, уровень чувств может снижаться и гнев утихает.

Используя «я-сообщение», например: «Я чувствую себя плохо, когда ты так делаешь. Потому что...»

Якорение — отличный психологический способ вызвать у себя нужные эмоции. Запахи, цвета, прикосновения — все это способы нашего организма настроиться. Поэтому, если ты понимаешь, что у тебя или у твоего партнера эмоции вышли из-под контроля, примени несколько техник, чтобы успокоиться. Например, один из приемов устранения гнева, которые мы даем на тренинге «Якорение. Лайфхаки современной женщины», — заставить человека сесть во время ссоры или сесть самой, увлекая партнера. Человек, который сидит, уже не может кричать, и у вас будет время для конструктивного диалога.

Подписывайся на страницы WMJ.ru в Одноклассниках, Facebook, ВКонтакте, Instagram и Telegram!

Фото: Shutterstock/VOSTOCK

Видео: сцена из к/ф «Мстители»