Фитнес-модель Алена Доманская назвала пять упражнений, которые идеально подходят для тренировки в паре. Это базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы, увеличивает силу ног и плечевого пояса, а при сочетании другими базовыми упражнениями в рамках одного комплекса способствует колоссальному росту силовой выносливости. Основную работу берут на себя квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы, а также поясничный отдел спины. Движение носит взрывной характер, большую часть амплитуды гиря проходит по инерции, и лишь последние 20-30% амплитуды снаряд проходит за счет усилия дельтовидных мышц, в особенности — переднего пучка. Брюшной пресс и разгибатели позвоночника находятся в статическом напряжении на протяжении всего выполнения упражнения. Также махи двумя руками неплохо развивают силу хвата.Выпады в сторону являются одним из наиболее популярных упражнений для бедер и ягодиц. Существуют различные варианты этого движения, адаптированные для новичков и продвинутых спортсменов. В отличие от классических, боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы. Если разобрать работу основных мышц во время выполнения движения, получим следующее: Первоначальное отведение ноги в сторону — средняя и малая ягодичные мышцы. Присед на отведенной ноге — бицепс бедра. Подъем из приседа (разгибание) — квадрицепс (разгибает колено), большая ягодичная мышца (разгибает бедро). Возвращение ноги обратно к корпусу — приводящая мышца. Дополнительно работают икры, мышцы пресса и поясницы. Отдельно следует сказать про внешнюю поверхность бедра и зону галифе. Часто выпады вбок применяют с целью коррекции этой проблемной зоны.Существуют десятки отличных вариантов, но наш фаворит — это приседания с подъемом гантелей. Это упражнение на все тело способствует сжиганию калорий и росту вашей силы, при этом нацеливаясь на бедра, ягодицы, плечи и трицепсы. Это упражнение обязательно нужно включать в свою круговую тренировку для жиросжигания. В данном движении вам не нужен большой вес, так как его суть улучшить вашу функциональную подготовку и помочь сжечь, как можно больше калорий. Также приседания с подъемом гантелей можно делать в конце тренировки ног или плеч, что разнообразит вашу программу. Нужно помнить, что движение нужно выполнять минимум 30 секунд с интервалами отдыха между подходами от 30 секунд до 1 минуты.Одно из базовых упражнений, которое является одним из не многих упражнений на ноги. Для набора мышечной массы данное упражнение просто незаменимо. Существует большое множество различных приседаний,сегодня функциональная вариация с подменой ног и фронтальные приседания. Этот вид приседания может быть незаменим для людей кому приседания со штангой доставляют дискомфорт и могут быть противопоказаны из за травм позвоночника, так как во время классических приседаний спина скругляется, в отличие от классических приседаниях фронтальные приседания оставляют спину ровной и без прогиба.Планка — абсолютно универсальный вариант изометрического (статичного) тренинга: подходит мужчинам и женщинам любого возраста, не требует специальной физической подготовки и спортивного инвентаря (ее можно включать в уличные и домашние тренировки), способствует восстановлению мышц после травм, воспитывает выносливость, помогает «подсушиться» и готовит мышцы к более серьезной нагрузке. Но главное достоинство планки заключается в том, что она позволяет качественно проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины, а также мышцы кора — те самые, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, бедер и таза, а значит, и за улучшение эффективности бега.Фото: Личный архив, Karolina Grabowska / Pexels
