Приседания
Конечно же, при «строительстве» круглой и упругой попы не обойтись без классического приседа. Это, пожалуй, лучшее и самое эффективное упражнение для ягодичной мышцы. Оно помогает именно создать объем сзади, а не только сбросить лишний жир и избавиться от целлюлита.
- Встань в исходное положение: ноги расставлены широко, шире, чем плечи. Упор делается на пятки (это обязательно).
- Руки убери за голову.
- Приседай медленно, чтобы ты могла почувствовать напряжение именно ягодичной мышцы, а не бедер или икр.
- Приседай как можно глубже, но при этом сохраняй упор на заднюю поверхность стопы — на пятки, это очень важно.
- Спину держи ровно, а в пояснице должен появиться прогиб. Это тоже чрезвычайно важно. Смотри прямо перед собой.
- Выполни хотя бы двадцать правильных приседов. Отдохни, затем еще два подхода по двадцать раз.
Когда ты начнешь с легкостью справляться с обычным приседом, возьми в руки одну гантелю, блин для штанги или любой другой утяжелитель. Держи его на вытянутых руках строго внизу между ног, не поднимай. Просто приседай с ним в руках — это даст дополнительную нагрузку на ягодицы. Не наклоняйся вперед и не переводи вес тела с пяток на всю поверхность стопы — так ты уже через неделю ты заметишь прогресс, а примерно через месяц попа станет, как орех.
Выпады
Еще одно классическое упражнение для попы, которое прорабатывает и ягодичные мышцы, и мышцы бедер.
- Встань ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
- Шагни правой ногой назад, переведи вес на эту «заднюю» ногу и глубоко присядь. Практически дотронься коленом до пола, но не садись на пол.
- Следи, чтобы обе ноги образовали угол 90 градусов и чтобы вес был больше на «задней» ноге.
- Задержись на несколько секунд, вернись в исходное положение.
- Сделай тоже самое на другую ногу.
- Повтори двадцать раз на каждую ногу.
Когда захочешь усложнить, возьми в руки гантели и держи на вытянутых руках внизу. Не поднимай.
Источник фото: iStock.com; свободные интернет-источники.