Вертикальный пилатес – для идеального пресса и ягодиц

Преимущества вертикального пилатеса

Пилатес – система упражнений, открытая Джозефом Пилатесомболее ста лет назад. В наши дни это очень популярное направление фитнеса.

Однако мало кто знает, что и у пилатеса бываютразновидности. Например, пилатес-мат, pilates ring, вертикальный пилатес и др.

Вертикальный пилатес заслуживает особого внимания, так какпозволяет быстрее, чем другие вариации этого комплекса упражнений, достичьжелаемого результата.

Как и традиционная версия, «стоячий» пилатес укрепляеткорпус, подтягивает мышцы животаи делает фигуру тоньше. Но благодаря постоянному вертикальному положению тела,нагрузка на мышцы становится намного больше: ты занимаешься, постояннопреодолевая силу тяжести, а это значит, что все тело испытывает дополнительноенапряжение.

Вертикальный пилатес позволяет также научиться управлятьсвоим телом, в частности, удерживать равновесие. Стоять на одной ноге, словноцапля, не так-то просто…

Благодаря вертикальному пилатесу, можно в самый короткийсрок привести пресс и ягодицыв идеальную форму. О комплексе упражнений, которые тебе в этом помогут, читай вфитнес-инструкции WomanJournal.ru.

Основные правила вертикального пилатеса

На самом деле основа у вертикального пилатеса та же, что и уклассического. Всего есть пять основных правил, которые необходимо соблюдать,занимаясь вертикальным пилатесом:

• _ Следи за дыханием _

Оно должно быть ровным и глубоким. Приняв исходную позицию,набери полные легкие воздуха и в момент движения легонько выдыхай через рот(губы при этом слегка приоткрыты).

• _ Держи корпус прямо _

Держи корпус все время в напряжении. А именно: втяни живот, чтобыпрочувствовать самые глубокие мышцы пресса, разверни плечи и выпрямись. Чтобыбыло легче, представь, что через все тело проходит линия. Этот прием поможеттебе собраться.

• _ Сосредоточься _

Занимайся максимально вдумчиво: отбрось все посторонниемысли и следи за каждым движением тела.

• _ Двигайся в ритме танца _

Все движения в пилатесе медленные, плавные и выверенные, безрезких поворотов и наклонов. Со стороны это выглядит как танец.

• _ Занимайся по графику _

Регулярность – залог успеха любой тренировки. Так что неотлынивай от занятий, если хочешь добиться заметных результатов. Занимайся от 2до 5 раз в неделю.

Вертикальный пилатес: 4 упражнения для коррекции тела

Представленные здесь упражнения нацелены на укреплениенижней части тела – мышц ягодиц, бедер, икр. Вкачестве бонуса ты получишь подтянутый пресс и красивую спину. Всего месяцатебе будет достаточно, чтобы скорректировать тело.

Не забывай про разминку и заминку, которые должны длиться неменее 10 минут. Если до этого ты не занималась пилатесом, делай не по 20, а по10 повторов. Через 2 недели можешь усложнить программу.

Упражнение №1
Исходная позиция – ноги вместе, руки разведены в стороны науровне плеч, ладони смотрят вперед. Левую ногу согни в колене и подними передсобой, ступню направь вправо и вытяни носок. Одновременно согни правую руку иперенеси ее вперед.

Сделай вдох. На выдохе отведи левую ногу назад, плавноподнимая колено. Затем поменяй положение рук, выпрямив правую и согнув левую.

Выполни по 20 повторов на каждую ногу.

Упражнение №2

Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, ладони смотрятвперед. Левую ногу отведи назад, поставив на носок.

Сделай вдох. На выдохе наклони корпус вперед, а левую ногуподними на высоту бедра. Вернись в исходное положение.

Сделай по 20 повторов на каждую ногу.

Упражнение №3
Поставь ноги на ширине плеч, носки разведи в стороны. Сделайшаг влево и подними правую ногу, а корпус наклони влево. Руки разведи так, чтобыони были на одной линии с плечами. Телов таком положении будет похоже на звезду.

Глубоко вдохни, на выдохе выгни спину, согни в локтях руки иперенеси их вперед, развернув ладони на себя. Затем согни правое колено иподтяни его к правому локтю. Снова вдохни и плавно выпрямись, приняв позузвездочки.

Выполни по 20 повторов на каждую ногу.

Упражнение №4
Знаешь, как греки танцуют их любимый сиртаки? Позиция дляэтого упражнения будет чем-то его напоминать. Ноги вместе, руки разведены встороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз.

Согни левое колено и подними его перед собой, передняяповерхность ступни должна касаться левой голени. Вдох. На выдохе, удерживаяноги и таз неподвижными, медленно поверни корпус и руки влево. Затем вернись в исходнуюпозицию и повернись в другую сторону.

Выполни 20 раз для каждой ноги.