Не надо ехать в Гималаи: 2 инструктора рассказывают, как практиковать йогу

Лето очень аккуратно, но все же подбирается к нам, а вместе с ним в садах и парках начинают проходить коллективные занятия йогой на свежем воздухе под руководством профессиональных тренеров.

Пробовали когда-нибудь уйти в медитацию под шум дождя в «Музеоне» или же почувствовать себя немножко на Западе в самом европейском парке столицы – парке Горького?

Впрочем, летом везде легко дышится полной грудью, особенно если при этом вы дышите правильно, с помощью живота, по-детски, как учит йога. В общем, если вы уже давно хотели попробовать эту восточную практику, но все еще не рискнули по какой-то причине, два наших йога-гуру: мастер-тренер по йога-фитнесу Светлана Черезова и инструктор гимнастики йогов Никита Китин, уже облюбовавшие зеленые газоны в поисках гармонии с миром, – помогут вам сделать решительный шаг. Все самое интересное и важное о йоге они рассказали нам и вам.

Нужно ли сочетать йогу с силовыми упражнениями?

С. Ч.: «Ответ положительный! Cиловые упражнения создают эффект сжатия в организме, тогда как йога-гимнастика служит для того, чтобы его растягивать. Все упражнения нужно выполнять медленно, стараясь задерживаться в каждой позиции по минуте, и за счет правильного дыхания (глубокий вдох и медленный продолжительный выдох) дополнительно растягивать мышцы и сухожилия».

Н. К.: «Для этого нет никаких противопоказаний. Грамотный подход может дать отличную компенсацию GYM или наоборот. Йога может убрать лишний тонус и увеличить длину мышечных волокон. Зал же и силовые нагрузки могут дать практикующему йогу не всегда хватающий драйв».

Можно ли заниматься йогой без философского «подкрепления»?

С. Ч.: «Конечно. В йога-гимнастике мы используем лишь базовые асаны, чтобы избавиться от суставных недугов, поправить осанку, смоделировать фигуру да и просто улучшить гибкость и статическую выносливость организма, и философия здесь ни при чем».

Н. К.: «“Если можешь йогой не заниматься – лучше не заниматься”, – сказал один известный киевский мастер хатха-йоги. Начальные этапы классической йоги предполагают очищение тела, очищение мышления (например, отслеживание негативных моделей мышления), но точно не рекомендуют занимающемуся лезть куда-то слишком высоко. Для этого необходима подготовка. Традиция (классической) йоги хороша тем, что имеет за плечами не один десяток поколений практикующих, на ошибки и успехи которых можно опереться. Йога требует индивидуальности и подчинения правилам одновременно. Это, возможно, самое главное».

В какие часы лучше заниматься йогой?

С. Ч.: «Если ваша цель – улучшение гибкости, то эффективней всего заниматься ей с утра. После сна, когда психика еще спокойна: вам будет намного проще сконцентрироваться на правильном выполнении упражнений и хорошо разогреть мышцы и сухожилия. Плюс ко всему утренняя растяжка бодрит и заряжает энергией на целый день.

Если же по утрам вы спешите, то практиковать йогу можно и вечером – правильно подобранные упражнения помогут вам расслабиться после работы и обеспечат здоровый сон».

Н. К.: «На начальном этапе нужно дать телу и уму полюбить занятия. И здесь необходимо индивидуально определить ваше время. Разница между ранней утренней, утренней, дневной и вечерней практиками будет разительной. Важно начать.

Особый эффект может получить почти каждый занимающийся в период с 3.30 до 7.30 утра».

Нужно ли, практикуя йогу, становиться веганом?

С. Ч.: «Этот вопрос лучше оставить на личное усмотрение каждого. Но факт остается фактом: когда человек начинает практиковать йогу, он неосознанно начинает употреблять в пищу более легкие продукты, в первую очередь потому, что переедание отягощает организм и затрудняет дыхание.

От себя добавлю: если вы не в состоянии контролировать свой рацион питания и аппетит, то просто начните хотя бы несколько раз в неделю практиковать йогу. В скором времени вы будете приятно удивлены тому, как резко изменятся ваши вкусовые предпочтения».

Н. К.: «Желательно просто становиться внимательным к своему телу и искать творческие индивидуальные модели питания. Вегетарианство и тем более веганство могут как помочь, так и помешать вашему прогрессу. Всему свое время. Веганский подход, например, вообще противоречит традиционной йоге, в которой использование молока и меда является необходимым условием гармоничной практики».

Сложнее ли мужчинам заниматься йогой? Правда ли, что они менее гибкие?

С. Ч.: «Несмотря на то, что изначально йога – это мужская практика, в большинстве своем представители сильного пола и правда менее гуттаперчевые. Если человек родился гибким, ему следует развивать силу с помощью практики аштанга-виньяса (это вид хатха-йоги – учении о физической гармонии. – Прим. ред.)».

Н. К.: «Гораздо большую роль играет природная конституция, пракрити, человека, нежели его пол. Гендерные модели могут скорее мешать. Например, «я мальчик, значит, можно и не пытаться сесть на шпагат» или «я – девочка, я никогда не встану на руки». Пробуйте, пробуйте чаще – все получится».

Насколько работает йога, когда ты находишься не на свежей горной опушке, а расстелил коврик в зале или дома? Нужно ли для практикования йоги ехать в Индию?

С. Ч.: «На опушке, конечно же, лучше, потому что созерцание природы вокруг умиротворяет и расслабляет, настраивая на правильные ритмы.

Впрочем, “природного” эффекта можно легко добиться и дома, выбрав для практики комфортное место: приглушить свет, включить спокойную музыку, расстелить коврик и …»

Н. К.: «Все очень индивидуально. В Индию лучше вообще не торопиться, а попробовать кардинально разные направления йоги и начать в них немного разбираться. Это поможет найти максимально органичную практику именно для вас и избавит от возможных ошибок. Я рекомендую опираться на разработки устоявшихся школ. Большинство из них уже стали скорее брендами, но это и неплохо. Эффект массовости и толпы помогает заниматься на первом этапе. Если вы будете заниматься регулярно, то рано или поздно самое большое удовольствие начнете получать в тихом спокойном месте. До появления такого эффекта можно экспериментировать сколько угодно».

Как часто нужно практиковать йогу: сколько раз в неделю и по сколько должен длиться сеанс?

С. Ч.: «Можно не нормировать время и заниматься хоть каждый день. А так, конечно, по возможности. Главное, выработать в себе привычку к регулярным тренировкам (гибкость нужно поддерживать минимум два раза в неделю) – только в этом случае йога, как, впрочем, и любая другая гимнастика, даст желаемый результат.

В начале достаточно научиться правильно выполнять несколько базовых упражнений и заниматься по две-три минуты. Потом, доведя их до совершенства, приступить к освоению новых, увеличивая тем самым и время тренировок».

Н. К.: «Для начала можно выйти на график двух-трех регулярных(!) занятий в неделю. Дальше все будет зависеть от многих факторов. Возможно, вы решите остаться в том же режиме, возможно, вам потребуется заниматься каждый день».

Какие асаны, на ваш взгляд, самые важные? И какие пять легких упражнений вы можете порекомендовать, чтобы поддерживать себя в тонусе?

С. Ч.: «При выполнении любых упражнений важно помнить, что удерживать растяжку необходимо от 10 секунд, постепенно увеличивая это время до минуты. Если в момент растяжки возникает боль или ощущение спазма мышц – сразу же прекратите упражнения, к ним можно будет вернуться спустя некоторое время, но в меньшем объеме.

Не забывайте соблюдать ритм дыхания: максимально близкий к естественному, с выдохом в момент наклона. Если дыхание участилось, начал сбиваться ритм, необходимо сделать короткий перерыв для восстановления дыхания».

Н. К.: «На первых этапах огромную роль играют классические балансовые асаны и элементы скруток. Это позволяет «включить» тело и запустить детокс. Неплохо бы сделать руки сильными – вы почувствуете больше контроля над собой.

Комплекс Сурья Намаскар позволяет дать полноценную проработку тела. Также я всем рекомендую вводить в свою практику простейшие очистительные процедуры крии (то есть дыхательной гимнастики. – Прим. ред.).

Фото: Елена Стребкова