Фитнес с умом: 10 ошибок в тренажерном зале

Твое время стоит дорого, ты выкраиваешь свободные минуты для занятий в спортзале, а результаты незаметны? У тебя появляется ощущение, что ты занимаешься бегом на месте и не можешь продвинуться вперед? Что ж, даже если давно тренируешься и считаешь себя опытной спортсменкой, возможно, ты допускаешь на первый взгляд незаметные, но вопиющие ошибки при выполнении упражнений.

«Люди, даже если они давно тренируются, могут допускать во время занятий существенно отражающиеся на качестве результатов ошибки», – говорит Константин Аненков , фитнес-инструктор клуба «Олимп», и рассказывает о 10 основных ошибках, которые мешают большинству достичь необходимого результата.

1. Монотонность. Если в течение длительного периода ты выполняешь одни и те же упражнения, твоя мускулатура приспосабливается к ним и перестает реагировать на нагрузку. Ты выходишь на так называемую позицию «плато». Для того чтобы изменить ситуацию, необходимо периодически чередовать нагрузку, добавлять новые упражнения или модифицировать старые. Изменяй комплексы упражнений каждые 6–8 недель, вводи для каждой группы мышц 2–3 новых упражнения, не забывай про специальное оборудование. При домашних тренировках это могут быть гантели, скакалки, мячи и т.п.

2. Отсутствие разминки. Не ленись разминать мышцы перед началом упражнений, иначе риск травм, растяжений резко возрастает. Затрачивай на разминку 5–10 минут.

3. Слишком быстрый темп. Если ты думаешь, что чем быстрее выполняешь то или иное упражнение, тем больше калорий сжигаешь, ты заблуждаешься. Быстрота лишь увеличивает риск получить травму. Трать в среднем по 6 секунд на каждый повтор в упражнении. Замедлив темп, ты значительно улучшишь свои результаты. То же самое относится и к занятиям плаванием: плыть быстро не значит правильно. Уделяй внимание технике выполнения упражнений как на суше, так и в воде.

4. Слишком трудно и интенсивно. Ты не добьешься желаемого результата, если нагрузка подобрана неправильно, ты переоцениваешь свои силы, занимаешься слишком долго и интенсивно и не успеваешь восстановиться из-за того, что занимаешься каждый день. Напротив, рискуешь свести к минимуму пользу, получаемую от занятий. Для того чтобы поддерживать организм в хорошей форме, необходимо уделять кардионагрузке 20 минут и далее переходить к упражнениям на отдельные группы мышц; этим занятиям можно уделить 40–60 минут. Чем интенсивнее ты тренируешься, тем больше времени затратит организм на восстановление. Делай однодневный перерыв между занятиями или чередуй через день занятия в зале с пилатесом.

5. Слишком комфортно. При разминке на кардиотренажерах не допускай, чтобы организм постоянно пребывал в состоянии комфорта. Чередуй нагрузку, заставляй на короткий промежуток времени сердце биться быстрее, чем при обычных упражнениях. Например, при занятиях на беговой дорожке 10 минут удели разогреву мышц, затем на промежуток от 30 секунд до 1 минуты – в зависимости от подготовки – увеличь скорость бега или угол наклона дорожки, потом на 1–3 минуты перейди к легкому или умеренному темпу и снова чередуй их в течение 10–20 минут.

6. Неправильная нагрузка при силовых тренировках. Ты не заметишь никаких положительных сдвигов от силовых тренировок, если используемые снаряды слишком легкие или, наоборот, слишком тяжелые. Если ты настроена на интенсивные тренировки, правильно подобранными будут снаряды (например, гантели), усталость от занятий с которыми ты ощущаешь после 4–6 повторений, для проверки правильного веса снарядов при занятиях средний интенсивности сделай 8–12 повторов. Со временем увеличивай их вес на 5–10%.

7. Перераспределение нагрузки. Не округляй спину при выполнении наклонов и упражнений с гантелями. Округленная спина и отсутствие фиксации в бедрах при выполнении упражнения дают слишком большую нагрузку на позвоночник и замедляют тренировку мышц спины.

Следи за тем, чтобы при выполнении упражнений на пресс основная нагрузка не перекидывалась на мышцы шеи.

8. Ошибка в голове. Неправильное отношение к тренировкам может минимизировать успех даже от идеально выполненных с технической точки зрения упражнений. Избегай четырех основных барьеров:

9. Непостоянство. Тренировки должны быть регулярными – это залог успеха. Вариант, когда в течение одной недели ты посетишь спортзал четыре раза, следующую пропустишь, а еще через неделю придешь один раз, достигнуть больших успехов не позволит. Желательно регулярно заниматься спортом хотя бы два раза в неделю.

10. Обильные обеды и ужины. После занятий спортом ускоряются обменные процессы, организм начинает требовать больше пищи. Следи за собой. Не переедай, чтобы не свести к минимуму результаты тренировок: придерживайся принципов правильного питания!

Соблюдая наши несложные правила, ты сможешь всегда быть в прекрасной форме!