Экспресс-фитнесс: пятиминутные тренировки

Вы хотите похудеть, но на фитнес у вас есть не больше 5 минут в день? Предлагаем в рамках одной тренировки чередовать упражнения на мышцы ног с упражнениями на мышцы рук.

Для таких тренировок нужны максимально энергоемкие упражнения, нагружающие большие группы мышц. В тренажерном зале такими упражнениями считаются жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. В домашних условиях мы можем их заменить. Вместо жима лежа выполняем обычные отжимания. Приседания выполняем без штанги. Становую тягу заменяем наклонами вперед в положении стоя на одной ноге.

В комплексе экспресс-фитнеса, ориентированном на похудение, должно быть одно максимально энергоемкое упражнение. Загружаем по полной либо верх, либо низ. Можно использовать как статику, так и статодинамику. Например, можно сделать приседания с широкой постановкой ног и на, казалось бы, заключительном (отказном) повторении «добиваем» ноги, используя статику, а именно – пауза внизу до полного отказа, либо статодинамику (та же пауза, но с добавлением пружины).

Важный момент: необходимо следить за техникой выполнения упражнений, ибо качество превыше всего! Аналогично можно работать с отжиманиями и даже с наклонами, однако помним, что в наклоне агонистами (целевой группой мышц) должны выступать ягодицы, а потом уже все остальное, берегите вашу поясницу во время наклонов за счет включения мышц живота! Отличным вариантом будет использование дополнительного оборудования, такого как TRX, RIP, гири и даже цепи, которые не так давно были презентованы и завезены в один из клубов сети X-fit!

Иван Андреевич Шадрин, мастер-тренер групповых программ клуба X-Fit Отрадное

Примеры упражнений

Пятиминутная тренировка на низ тела

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза. Делаем приседания так, чтобы стопы были расположены параллельно друг другу. Разогреваемся, делая 16-20 приседаний до параллели с полом, затем на 16-м или 20-м останавливаемся внизу и делаем пружину, считая медленно про себя до 20. И так 3 подхода. Если вам этого недостаточно, во время пружины можете поочередно отставлять ноги назад, сохраняя при этом положение бедра впередистоящей ноги параллельно полу. А кому и этого мало, можно добавить мышцы кора, усложняя последний вариант поворотом корпуса в сторону впередистоящей ноги, однако важно помнить, что таз надо удерживать неподвижно во время поворотов.

Пятиминутная тренировка на верх тела

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза. Делаем наклоны. Важно помнить, что при выполнении упражнения колени должны быть немного согнутыми, а само движение мы делаем в тазобедренном суставе, сохраняя при этом вытянутый позвоночник. Для разогрева достаточно 8-12 наклонов, затем в положении стоя мы поднимаем руки вверх, опускаем плечи максимально вниз, стараемся лопатки приблизить максимально вниз к тазу. В этом положении захочется прогнуться в пояснице, этого делать категорически нельзя, прогиб должен быть минимальный (естественный), для этого мы корректируем положение поясницы с помощью мышц живота и ягодиц.

Далее мы делаем наклоны, руки подняты (за счет напряженных мышц живота и ягодиц нагрузка на поясничный отдел должна быть минимальной). В идеале работают все мышцы вдоль позвоночника, исключая верх трапеций, который мы выключили за счет опущенных плеч. Таких наклонов мы делаем 8, на последнем остаемся в наклоне, далее мы будем сгибать руки в локтях через стороны, стараясь максимально приблизить лопатки к центру. Здесь необходимо обратить внимание на работу области центра лопаток и низа, на них концентрируем свое внимание, не забываем про тонус в области живота и ягодиц (бережем поясницу).

Сделали 8 повторений и, оставаясь в наклоне и сохраняя руки прямыми в области ушей, добавили баланс, подняли одну ногу. Со стороны должна быть фигура, похожая на букву Т, где руки и нога образовали шляпку буквы (вытянулись в одну линию), а опорная нога – основание. Удерживаем данное положение 15-20 секунд и меняем ногу. Данный комплекс неплохо включит в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, однако агонистами в данном комплексе будет все же верх тела.

Пятиминутная тренировка FULL BODY

Исходное положение: ноги шире плеч, пальцы ног направлены в диагональ на 30 градусов, будем выполнять приседания сумо. Наклон корпуса во время приседаний будет минимален, обратите внимание на положение стоп и коленей в нижней точке приседания, колени должны быть сонаправлены с пальцами ног (30 градусов). Так, во время данного вида приседаний, мы стараемся максимально раскрыть бедра в стороны, сохраняя пальцы ног на месте (но не более 30 градусов), очевидно, что данный вид приседаний направлен на проработку внутренней поверхности бедра.

И так сделали 12-16 повторений и остались внизу, далее мы делаем наклон с прямой спиной и опускаем ладони на пол, затем либо прыжком либо шагами переходим в положение планки – и тут простор для вашей фантазии! Можно поработать с мышцами кора, поделать различные варианты планок, можно сделать всевозможные виды отжиманий (с акцентом на грудные мышцы, либо на трицепс), можно лечь на живот и поднимать руки вверх, работая на мышцы спины, вариантов множество, всё зависит от ваших целей. Чтобы вы ни выбрали, сделайте 12-16 повторений, а далее мы комбинируем ваше упражнение с приседаниями.

Как пример, я выбрал обычные отжимания на грудные мышцы. Делаю 1 отжимание, шагаю либо прыгаю на одну линию с ладонями, выпрямляю спину и с прямой спиной поднимаю корпус (ноги в этом положении у меня как на сумо), тем самым я вернулся в положение приседа, с которого мы и начали. И, не поднимаясь вверх из приседа, буду чередовать упражнения (опустился с прямой спиной ладонями на пол, прыжком принял положение планки, отжался, прыжком вернулся к ладоням и с прямой спиной поднялся, остался в приседе). Это одна из усложненных версий всеми любимого упражнения – Burpee.

Этот комплекс направлен на проработку всего тела с акцентами на проблемные зоны, я задал вам направление для размышления, а дальше всё зависит от вашей фантазии и физических возможностей на данный момент! Помните, что техника выполнения – превыше всего, будьте здоровы.

Редакция WMJ.ru благодарит Ивана Андреевича Шадрина, мастера-тренера групповых программ клуба X-Fit за предоставленную информацию