5 способов закрепить полезную привычку

Ты почти наверняка слышала, что для отработки любой привычки нужен всего 21 день. Плохая новость: недавние исследования показали, что этот срок может быть намного дольше. По данным, опубликованным Европейским журналом социальной психологии (European Journal of Social Psychology), для разных людей период формирования привычки составляет от 15 до 254 дней. Но есть и хорошая новость. Мы собрали пять эффективных советов тебе в помощь.

Повторяй

В начале борьбы за привычку ни один психолог не посоветует тебе ничего лучше формирования новых нейронных цепей. Помнишь, как в детстве ты училась писать? Сколько кривых палочек и петелек понадобилось, чтобы в прописи появились первые неловкие буквы? Чем больше и ярче ты сумеешь «зажечь» нужную нейронную цепь, тем сильнее она станет. А там уже и до полного автоматизма недалеко. Радостная весть от деятелей науки — мозг не делает различий между реальным и воображаемым действием. Так что некоторые повторы можешь заменять их мысленной репетицией.

Бизнес-коуч М. Дж. Райан в книге «В этом году я… Как изменить привычки, сдержать обещания или сделать то, о чем вы давно мечтали» пишет о важности радости. Человеческий мозг тот еще хитрец. Его лимбическая система на первых порах будет саботировать любые решения, если они не делают тебя счастливой. Хочешь, чтобы действие переросло в привычку? Придется найти в нем что-то доставляющее тебе самое настоящее удовольствие. Только тогда организм перестанет искать лучший или более легкий способ добиться желаемого и разрешит закрепить привычку.

Придумай ритуалы и награды

В книге «Сила привычки» Чарльз Дахигг объясняет, что для экономии усилий наш мозг стремится превратить в привычку любое повторяющееся действие. Дело в том, что у него есть умная трехступенчатая система для определения момента, когда пора «включать» привычки. Сначала нужен знак — пусковой механизм, который приказывает мозгу перейти в режим автопилота и сообщает, какой навык выбрать. За ним следуют наши действия. В конце — награда, чтобы серое вещество поняло, что все выполнено правильно. Так что придумай себе предварительный ритуал (хотя бы хлопок) — его ты будешь использовать перед делом, которое хочешь довести до автоматизма, — и не забудь про поощрение.

Исследования показали, что пропуск одного-двух поводов закрепить привычку не влияет на процесс ее формирования. Ты не сотрешь махом все свои достижения, если прогуляешь одну тренировку в спортзале. Главное, помни: ты не проиграешь, пока не сдашься сама. Так что лучше прости себе минутную слабость вместо того, чтобы тратить время и силы на внутреннего «грызуна». А завтра продолжишь работать над фигурой с новыми силами. Совсем, впрочем, не расслабляйся. Запомни правило ГОЗУ: голод, одиночество, злость и усталость подбивают организм отказаться от любого стресса. Старайся их избегать.

Действуй осознанно

Пока привычка не доведена до автоматизма, придется прикладывать усилия. Некоторые психологи советуют устроить себе террор напоминалок: обвешать всю квартиру ярко-желтыми стикерами с надписью «Встать завтра в 7 утра!!!». Помогает до тех пор, пока не замылится глаз. Потом придется менять стикеры на ядовито-зеленые. Или последовать другому совету: любой отказ от нужного действия превращать в осознанный выбор. Остановись на секунду и скажи вслух: «Я выбираю сегодня не ходить в спортзал, потому что лень». Нравишься ли ты себе после этого? Ты ведь знаешь, зачем тебе потеть на тренажерах? И уверена, что можешь все-таки добраться до фитнес-клуба, правда?

Фото: Shutterstock.com