Диетолог рассказал, сколько сахара в день можно съесть без вреда для здоровья

Рекомендации ВОЗ по потреблению сахара

Ответ на вопрос о дневной норме потребления сахара уже был дан в форме рекомендаций Всемирной организации здравоохранения. Эксперты ВОЗ говорят о том, что необходимо сокращать употребление свободных сахаров (моно- и дисахаридов, фруктозы, глюкозы и сахарозы) до менее 10 % от суточного рациона. К примеру, если суточный калораж взрослого человека составляет 2000 килокалорий, то за счет простых сахаров должно быть потреблено менее 200 килокалорий.

Очевидно, что стратегия ВОЗ направлена на снижение потребления продуктов, богатых сахарами, к которым относятся: сладкие и газированные напитки, всевозможные полуфабрикаты, кондитерские изделия (конфеты, торты, мороженое).

Также не рекомендуется добавлять сахар в такие напитки, как чай и кофе, или хотя бы снизить количество чайных ложек сахара; по возможности стоит отказаться от сладкого компота, особенно взрослым людям. Аналогичный характер имеют рекомендации по добавлению сахара в каши: желательно заменить сахар натуральными сладкими продуктами.

Кроме того, лучше избегать в своем рационе «готовых» завтраков и мюслей промышленного производства, так как там содержится крайне много фруктозно-глюкозного сиропа, который также не рекомендован к употреблению.

Стоит отметить, что ВОЗ советует в целом заменять обычный сахар на сахарозаменители (эритрит, стевиозид и сукралозу) при приготовлении выпечки или сладких блюд (варенья или джемов).

Какие продукты содержат большое количество сахара

Рекомендуется убирать со стола баночку с медом или сиропом и стараться получать сладкий вкус при употреблении обычных продуктов за счет тщательного пережевывания пищи и сосредоточенности на приеме еды.
Хочется отметить, что очень много «скрытого» сахара содержится в различных приправах, соусах, кетчупе, соусе барбекю, поэтому желательно употреблять их как можно меньше или заменить такими соусами, как горчица и сальса, которые являются не менее богатыми в плане вкусовых ощущений, но при этом содержат меньше сахара.

Таким образом, при выборе продуктов в супермаркете очень важно обращать внимание на состав. При обнаружении в составе сахара, мальтозы, фруктозы желательно отказаться от приобретения продукта.

Как употребление меньшего количества сахара влияет на организм

Также эксперты ВОЗ утверждают, что дальнейшее уменьшение потребления сахара до менее 5 % суточного рациона способствует улучшению здоровья, контроля массы тела и предотвращению развития сахарного диабета, повышения уровня глюкозы в крови, ожирения и кариеса.

Популярным продутом сахар стал совсем недавно, последние 50-100 лет. Ранее он употреблялся в значительно меньших количествах и далеко не каждый мог его себе позволить из-за его высокой стоимости.

Сегодня сахар может позволить каждый, поэтому возросло число таких заболеваний, как:

1. Ожирение;
2. Сахарный диабет;
3. Атеросклероз.

Отказ от сахара может принести положительные результаты для здоровья. Конечно, отказаться от сахара не всегда просто, но все же возможно.

Чем можно заменить сахар

Вместо сахара можно употреблять продукты, которые содержат естественные сахара: ягоды и фрукты.
Безусловно, они тоже богаты сахарами, но при этом содержат много клетчатки и антиоксидантов, которые обеспечивают питание клеткам организма. Принято считать, что потребление некрахмалистых фруктов и овощей способствует долголетию, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшает риск колоректального рака.

Как сахар влияет на здоровье

К очевидным последствиям избыточного потребления сахаров относятся:

1. Увеличение массы тела;
2. Нарушение углеводного обмена (сахар является субстратом для синтеза холестерина в печени);
3. Сахарный диабет — при избыточном потреблении сахара повышается уровень инсулина в крови, за счет чего происходит развитие инсулинорезистентности: инсулин действует на гладкомышечные клетки сосудов, приводит к их спазму, а также повышению артериального давления.

Не менее важная деталь: инсулинорезистентность может влиять на повышение абсорбции натрия из почечных клубочков, что увеличивает объем циркулирующей крови и также способствует повышению артериального давления, а это, в свою очередь, приводит к артериальной гипертензии.

К негативным моментам также относят и то, что углеводы и простые сахара способствуют гликированию белков в тканях человека, а гликированные белки, как известно, утрачивают полноту своих функциональных возможностей.

При гликировании белков снижаются эластические свойства соединительной ткани, что является фактором более быстрого старения.

Крайне выраженным гликирующим эффектом обладает фруктоза, и на это следует обратить внимание, потому что наша пищевая промышленность предлагает продукты с фруктозой в качестве продуктов, предназначенных для людей с нарушением углеводного обмена и с сахарным диабетом.

Необходимо отметить, что, отказавшись от сахара, люди обычно ощущают прилив энергии, бодрости и работоспособности. Также исключение сахара из рациона является фактором снижения веса и способствует нормализации уровня инсулина в крови и снижению артериального давления.

Подписывайся на страницы WMJ.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook, Instagram и Telegram!

Фото: Depositphotos