Топ-6 самых жиросжигающих упражнений от фитнес-тренера

Первое с чего стоит начать, — это разобраться, как же происходит процесс жиросжигания и почему?

Физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. Организм начинает расходовать запасенное топливо. Любая пища является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Некоторое количество энергии постоянно есть в мышцах и расходуется при первой необходимости. Как только энергия, запасенная в мышцах, сжигается, организм задействует следующие источники, в порядке приоритета:

• углеводы — хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах;
• жир — в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира;
• протеин — белок тканей.

Во время окисления жир превращается в диоксид углерода, который является побочным продуктом сгорания реального веса (т. е. жира), который мы теряем. Мы его выдыхаем в виде превращенного в СО2. Если вы когда-либо задавались вопросом, куда девается жир из тела, то теперь вы знаете — мы буквально выдыхаем его.

Упражнения

Эффективны любые физические упражнения. Вы можете выбрать те виды тренировок, какие вам больше нравятся, и заниматься в любом режиме, будь то свободные веса или тренировки с собственным весом, бег, велосипед, йога, танцы, бокс, восточные единоборства. Вы в любом случае будете сжигать лишние запасы энергии. Главное — дойти до этих запасов в жировых отложениях.

Как много вы сжигаете за одно занятие, зависит от интенсивности тренировки, вашей физической формы, возраста — чем вы старше, тем дольше работают системы запасания, — от вашей мышечной массы. Играет роль также частота тренировок. Ниже описаны эффективные для жиросжигания варианты тренировок с рекомендациями по их выполнению.

Кардиотренировка с собственным весом

Тренировка, которая ускоряет сердечный ритм и вызывает одышку, считается кардиотренировкой. Любые занятия можно превратить в кардио, даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро. Попробуйте ускорить выполнение упражнений настолько, чтобы задействовать сердечно-сосудистую систему, и вы окажетесь в режиме интенсивного сжигания калорий, когда организм естественным путем подключает больше ресурсов за короткий промежуток времени.

За отсутствием дополнительного топлива (пищи) он использует резервы (жировые клетки) и продолжает сжигать их и после тренировки, ускоряя обмен веществ.

План тренировки

Подъем коленей: бег на месте с высоко поднятыми коленями — хватит одной минуты, чтобы вывести вас из зоны комфорта и поднять пульс.

Приседания с невысокими прыжками: ноги — самая большая мышечная группа и для их работы нужно максимальное количество энергии. Делаем 20-30 повторений.

Джампинг-Джек (прыжки с махами руками и ногами) — полноценная кардионагрузка для быстрого сжигания жира, знакомая всем с детства. Это до сих пор работает. В этом упражнении вы к ногам добавляете еще верх тела, пресс, руки, а чтобы заставить все тело энергично двигаться, нужно еще больше энергии, топлива — жира.

Берпи — снова заставляет работать все тело. Первое время не обязательно отжиматься при каждом повторении, достаточно просто опускаться на руки в упор и приставными шагами подняться в исходное положение, не делая даже прыжка. Со временем, когда вы станете чуть сильнее и выносливее, можно добавить прыжки и отжимания.

Выпады с подъемом или отведением рук в стороны — упражнение, которое сможет сделать каждый. Делаем одной ногой шаг вперед/назад и опускаемся до прямого угла в коленях, одновременно поднимая прямые руки перед собой до уровня плеч. Позже можно взять гантели весом 1-1,5 кг.

Прыжковые выпады — интенсивное упражнение, для выполнения которого не понадобится инвентарь. Одну ногу ставим вперед на полную стопу, вторую назад на носок, делаем прыжок и меняем ноги местами. Достаточно тридцати секунд, чтобы ваш пульс поднялся до зоны кардио.

Подведем итоги. Даже отжимания и приседания можно выполнять в режиме кардиотренировки, если делать их быстро. Выполняйте определенное количество повторений за один подход или занимайтесь на время и старайтесь улучшать результат с каждым новым подходом — так тренировка превращается в интервальный тренинг высокой интенсивности.

Выкладывайтесь максимально, независимо от обстоятельств. Чем больше и серьезнее вы работаете, тем больше энергии вы расходуете. В конечном итоге все сводится к соотношению потребленной и истраченной энергии. При условии, что вы не будете поощрять себя дополнительными перекусами, большим количеством выпечки, мучного, жирного и сладкого, результат вы увидите и почувствуете довольно скоро.

Подписывайся на страницы WMJ.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook, Instagram и Telegram!

Фото: Depositphotos.com