Самые эффективные упражнения для дома
Сколько раз ты себе обещала начать новую жизнь с понедельника? Перестать наедаться на ночь, уменьшить количество бокалов вина в неделю, заняться спортом. Как Бриджит Джонс, помнишь? А потом наступает понедельник, а с ним миллион отговорок. То не успела приготовить еду в офис, поэтому наелась сэндвичей прямо за рабочим столом. То перенервничала с отчетом, поэтому вечером осушила полбутылки красного. То спортзал оказался в центре самой большой пробки в городе, поэтому ты туда ну никак не успеешь.
На самом деле, это всего лишь лень! Достаточно уделять своему телу по полчаса в день, чтобы оно ответило тебе взаимностью. Причем в самые кратчайшие сроки. Мы подобрали 5 самых эффективных упражнений, которые можно выполнять дома утром или вечером (как тебе удобнее), но обязательно регулярно.
Пренебрегать качественным разогревом мышц не стоит. Конечно, тебе кажется, что пропустив эту часть программы, ты сэкономишь кучу времени. Это ошибка. Разогретые мышцы более радушно отвечают на последующую нагрузку. И легче воспринимают все, что ты хочешь им дать. Не говоря про то, что выполняя упражнения на «холодное» тело, ты рискуешь получить травму. Так что лучше в спокойном темпе посвятить минут 5 разминке – проработай все суставы, потянись в стороны, вверх и вниз.
Великое упражнение всех времен и народов, при котором прорабатываются мышцы буквально всего тела. Пресс, мышцы рук и ног, спина и ягодицы – все задействовано в этом упражнении. Начинай с 20-30 секунд в классической планке. Следи, чтобы тело было натянуто в ровную струну, без прогиба в пояснице. Не поднимай голову. Дальше увеличивай время. Стой в планке, сколько можешь и плюс еще 5 секунд.
После того, как освоишь классический вариант, попробуй боковую планку. Для этого просто повернись сначала на один бок, стой, сколько можешь и еще чуть-чуть, а затем проделай то же самое на другом боку. Так более тщательно прорабатываются косые мышцы живота.
Самая «заинтересованная» в трансформации часть женского тела – это живот, талия, пресс. Как мы хотим, наконец, избавиться от этого спасательного круга! Для того чтобы всегда иметь тонкую талию и подтянутый живот, нужно выполнять классические упражнения на пресс. Опираясь на базовую модель, когда мы подтягиваем верхнюю часть к нижней, не забываем и про массу вариантов этого упражнения. Если подтягивать грудь к согнутым коленям в положении лежа, мы работаем над средней частью пресса. Если поместить согнутые ноги на диван под углом в 90 градусов и подтягивать грудь к коленям в этом положении, работать будет нижняя часть пресса. А если подтягиваться попеременно то к правому бедру, то к левому – заработают косые мышцы живота. Благодаря им талия становится тонкой и изящной.
Еще одна вожделенная часть женского тела – это, конечно, попа. У кого-то ее вовсе нет, у кого-то ее слишком много. Так что привести пятую точку в тонус никому не помешает. Чтобы желаемое стало действительным, нужно полюбить приседания. Для самого быстрого роста попы подойдет такая техника: ноги чуть шире ширины плеч, упор на пятки, руки выводишь вперед, опускаешься как можно ниже, колени не выводишь за носки. Верхняя часть спины прямая, прогиб в пояснице, голова смотрит вперед. Улыбаемся – скоро у тебя будет шикарная попа!
Отжимания – это тоже одно из универсальных упражнений, которые прорабатывают все группы мышц. Конечно, основной упор в отжиманиях (в прямом и переносном смыслах) делается на грудных мышцах, мышцах спины и трицепсах. Но также в отжиманиях задействован пресс и ягодичные мышцы. Первое время выполняй «женский» вариант отжиманий – с упором на колени, а затем, когда почувствуешь в себе силы, усложняй упражнение и переходи в упор на носки. Отжиматься можно широким хватом, а можно узким. Чем шире хват, тем сильнее работают грудные мышцы.
Для стройных ножек, которые совсем скоро примерят по-весеннему короткие юбки и платья, тоже необходима активность. Чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедра, придать тонус коленям и оформить красивый рельеф на ногах, выполняй махи попеременно на одном и на другом боку. Столько, сколько можешь, и еще пять раз.
Фото: свободные интернет-источники