Как накачать ягодицы в домашних условиях: 5 эффективных упражнений
Ягодичные мышцы представляют собой группу мышц, состоящую из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и мышц, напрягающих широкую фасцию. Они находятся в ягодичной области, области, лежащей над задней частью тазового пояса и проксимальной частью бедренной кости.
Помимо эстетических моментов ягодицы выполняют важную функцию стабилизации верхней части тела и таза, способствуют движению ног, в частности бедра. Ягодицы работают, когда ходите, бегаете или просто встаете. Слабые ягодичные мышцы могут привести к перегрузке других мышц или тканей.
Выполняя данные упражнения регулярно, вы подтяните свои ягодицы. Упражнения на мышцы попы улучшают не только внешний вид, но и повышают ваши результаты в беге, ходьбе, повышают силу и мышечную массу, тем самым сжигая больше калорий. Главное, в тренировках дома соблюдать регулярность, и проявить терпение в достижение результата.
Поставьте ноги немного шире плеч, стопы направлены вперед, руки параллельно полу. Старайтесь держать вашу грудь прямо, плечи расправлены, колени не должны выступать за стопы. Сгибайте Ваши колени до тех пор, пока ваши бедра не достигнут параллели с полом. Поднимитесь на 5 сантиметров, а потом вернитесь в положение параллели бедер с полом. Количество повторений завит от натренированности вашего тела. Как почувствуете легкое напряжение, сделайте еще несколько повторений.
Это не тот мостик, который мы все знаем еще с детства. Упражнение выполняется из положения лежа, плечи при этом прижаты к полу, а руки лежат вдоль корпуса и помогают держать равновесие. Колени согнуты и находятся параллельно плечам, стопы прижаты к полу. Поднимайте таз вверх, а потом возвращайтесь в исходную позицию. Для усложнения можете добавить сведение колен друг к другу после того, как поднимите таз. При последнем повторе задержитесь наверху на 10 секунд.
Встаньте на четвереньки, руки параллельно плечам упираются в пол, колени параллельно бедрам. Поднимите правую вверх, представьте, что невидимая нить тянет её ввысь. Старайтесь идти строго по траектории, не наклоняя ногу в стороны. Поясница остается в ровном положении, корпус напряжен, бедра на одном уровне друг с другом. Если хотите повысить сложность, то можете добавить вес с помощью утяжелителей. Или поместите блок для йоги на стопу, пытаясь его не уронить. Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и обеспечивают нижнюю часть спины, мышцы рук и другие.
Ноги на ширине бедер, а руки сжаты в замке на уровне груди. Сделайте присед, отведя таз назад, пока бедра не окажутся параллельны полу. Поднимаясь из приседа поднимите правое колено и коснитесь левого локтя. Верните правую ногу на пол и одновременно начните опускаться в следующий присед. Повторите скручивание, подняв левое колено к правому локтю. Чередуя стороны, сделайте 20-30 повторений.
Встаньте на четвереньки, руки параллельно плечам прижаты к полу, колени под бедрами. Поднимите правую ногу, сохраняя её согнутой в колене. Доведите до параллели с полом, вернитесь в исходную позицию. Держите корпус в тонусе, чтобы тело оставалось в исходном положении с поднятым коленом. Сделайте 20 повторений на правую ногу, а после поменяйте стороны.
Фото: Unsplash.