Худо дело: как набрать недостающие килограммы

С процветанием фитнес-индустрии среди представительниц прекрасного пола укрепляется новый эталон женской красоты. Худоба выходит из моды, девушки все чаще стремятся стать обладательницами подтянутой и спортивной фигуры. В отличие от мужчин, девушкам сложнее добиться рельефных и упругих мышц. Все дело в особенностях женского организма и влиянии гормонального фона.

Многим худощавым девушкам особенно сложно набрать дополнительную мышечную массу из-за типа телосложения. В этом случае необходимо внимательнее относиться к программе построения собственного тела, чтобы добиться желаемого эффекта, не навредить организму и закрепить результат.

Качественный рост мускулатуры возможен лишь при грамотном сочетании трех факторов: тренинга, питания и отдыха. Многие девушки в погоне за красивыми мышцами бегут в спортзал, истязают себя нагрузками, совершенно забывая о питании. Или же судорожно начинают есть все без разбора, обрастая жиром. Это неправильно! Только комплексный подход будет успешен в деле создания фигуры своей мечты с аппетитными и изящными формами.

Секретами успешной техники набора веса с нами поделилась Родичева Виктория — персональный тренер Фитнес-центра 100%, действующая спортсменка фитнес-бикини, а также специалист по диетологии и правильному питанию. Виктория разрабатывает и составляет индивидуальный план питания с учетом особенностей конкретного человека.

Тренировки, направленные на качественное наращивание мышечной массы у девушек, имеют свою особенность.

Мышцы необходимы для совершения физических действий и преодоления нагрузки. Именно поэтому необходимо регулярно создавать организму те обстоятельства, при которых ему потребуются развитые и сильные мышцы. В этом случае помогут силовые тренировки с отягощениями. Нагружая тело упражнениями, ты создаешь разрывы мышечных волокон, на месте которых при восстановлении образуются новые клетки. Этот процесс приводит к росту мышц.

Тренироваться необходимо примерно три раза в неделю. Такой темп позволит качественно проработать мышечный корсет и предоставит достаточное время для отдыха. Отдавай предпочтение базовым упражнениям, то есть тем, которые нагружают большее количество мышечных групп и создают благоприятный всплеск гормонов. К таким упражнениям относятся приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, подтягивания. Не гонись сразу за большим весом отягощений, добавляй его постепенно по мере тренированности. Делай по 8-12 повторений в подходе. Отдых между подходами должен составлять две минуты, что позволит организму полноценно восстановиться для качественного выполнения следующего сета. Общее время тренировки не должно превышать одного часа, иначе ты переусердствуешь и запустишь процессы катаболизма, то есть разрушения своих драгоценных мышц.

Большое внимание уделяй технике упражнений. На первых порах лучше заниматься с персональным тренером, он убережет от ошибок и возможных травм.

Рацион фитнес-любительницы играет ключевую роль при построении спортивного и отточенного тела. Важно понять, что для получения эффективного, а главное, продолжительного результата, организм должен регулярно и вовремя получать необходимые нутриенты. Расчет БЖУ для каждого организма индивидуален. Можно воспользоваться формулами или среднестатистическими данными и взять это число как отправную точку. Далее, придерживаясь правильного питания и соотношения БЖУ, наблюдать за организмом и в соответствии с его реакцией вносить изменения.

Создание упругих и красивых мышц — очень энергозатратное дело, поэтому необходимо регулярно снабжать организм достаточным количеством углеводов. Отдавай предпочтение сложным углеводам, которые не провоцируют резкого скачка инсулина в крови, а медленно и постепенно снабжают организм глюкозой. Это позволит набирать максимально качественную мышечную массу. К сложным углеводам относятся овсяные хлопья, гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Употребляй углеводы преимущественно в первой половине дня или перед силовой тренировкой.

Белок необходим организму как своеобразный строительный материал, из которого будут образовываться новые клетки мышц на месте разрывов волокон. При дефиците белка невозможен рост мышечной массы, поэтому употребляй его в достаточном количестве на протяжении всего дня. Отличными источниками белка являются яйца, творог, куриное филе, индейка, телятина, рыба, морепродукты.

Многие девушки с настороженностью относятся к жирам и стараются их исключить из своего рациона. Это большая ошибка. Именно жиры отвечают за состояние гормонального фона, а также они участвуют в необходимых для здоровья процессах, в том числе способствуют и росту мышц. Употребляй полезные ненасыщенные жиры, они содержатся в орехах и семечках, растительных маслах, рыбе.

Питаться необходимо каждые два-три часа, пять-шесть раз в день. Последний прием пищи — за два часа до сна и обязательно белковый, что позволит питать твои мышцы во время сна. Вводи в рацион клетчатку, которая содержится в овощах. Так ты поддержишь свое пищеварение в норме. Пей достаточное количество воды, в среднем 2-2,5 литра в день.

Отдых

Для результативного набора мышечной массы важно выделять достаточное время для восстановления организма — например, мышцам потребуется 48 часов! Именно во время отдыха происходят создание и рост мышечных волокон. Поэтому при составлении тренировочной программы дели мышечные группы по дням. Так ты создашь достаточный перерыв для полноценного восстановления определенной мышечной группы. Лучше обратиться к специалисту, который грамотно составит комплекс тренировок с учетом твоих особенностей.

Увеличивай количество тренировок постепенно, не стремись сразу к олимпийским рекордам. Так ты избежишь перетренированности и перегрузки организма.

Уделяй время полноценному сну, он должен длиться семь-восемь часов. Именно во сне организм занимается «починкой» микроразрывов, полученных во время силовой тренировки.

Запомни: только грамотный тренинг, сбалансированное питание и полноценный отдых способны создать тело твоей мечты!

Источник фото: shutterstock.com