Что такое трансжиры и нужно ли их бояться?

Нутрициологов и всех, кто за здоровое питание, трансжиры интересуют не так давно. Вдруг все заговорили о том, насколько они вредны.

При этом далеко не каждый знает, что они собой представляют и откуда появились в нашем рационе. Разберемся вместе с экспертами конструктора питания ELEMENTAREE, что такое трансжиры и как именно они влияют на наше здоровье.

Что такое трансжиры и откуда они берутся

Трансжиры, о которых мы ведем речь, можно назвать изобретением человека, хотя естественные трансжиры и встречаются в говядине, свинине, баранине и молочных продуктах, но в настолько небольших, следовых количествах, что навредить не могут.

Большинство же трансжиров создаются искусственным путем в процессе гидрогенизации.

Гидрогенизация — это процесс, посредством которого растительные жиры (масла) превращаются в твердые жиры путем добавления атомов водорода. Впервые гидрогенизированные жиры (они же трансжиры) были представлены человечеству в 1911 году, когда и была изобретена технология гидрогенизации.

Трансжиры сразу стали невероятно популярными среди рестораторов и хозяек. Казалось, был создан идеальный продукт, ведь они:

• улучшают вкусовые качества пищи;

• удлиняют срок хранения продукта (можно закупать крупнооптовые партии и не опасаться, что они испортятся);

• дешевле натурального сливочного масла;

• их удобно использовать на предприятиях общественного питания, поскольку при сильном и многократном нагревании они не дымят.

С начала 50-х годов прошлого века к пропаганде трансжиров подключились врачи. В 50-80-е годы началась кампания по борьбе с насыщенными жирами — животными жирами, которые при определенных условиях приводят к образованию атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. И все, что снижало потребление насыщенных жиров, считалось полезным, в том числе и трансжиры.

Тогда же появились повсеместные рекомендации заменять сливочное масло маргарином, ведь он не только дешевле масла и дольше хранится, но и полезнее для сердечно-сосудистой системы.

Совет применять маргарин был напечатан и в легендарной советской книге «О вкусной и здоровой пище», вышедшей в 1952 году.

К началу 90-х годов Западная Европа и США почти полностью перешли на использование гидрогенизированных жиров, в первую очередь — маргаринов. В республиках бывшего СССР, а затем и в России маргарин также пользовался большим спросом.

И только в 90-х годах стали появляться новые данные, которые показали, что трансжиры отнюдь не безобидны.

Трансжиры и здоровье

Трансжиры обрели такую популярность потому, что считались полезными для сердца. Но трансжиры содержат трансизомеры естественных жирных кислот, их структура не соответствует природной. Полноценно участвовать в обмене веществ такие жирные кислоты не могут, и, не переработанные, откладываются на стенках сосудов, закупоривают их, нарушают работу клеточных мембран.

Когда была доказана роль насыщенных жиров в развитии атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсультов и инфарктов, люди стали бояться этих жиров. И заменили их трансжирами. Но позже выяснилось, что гидрогенизированное растительное масло, став твердым, в организме начинает вести себя точно так же, как сливочное масло, то есть как насыщенный жир.

Эта жироподобная масса начинает откладываться на стенках артерий, постепенно повышая риск их закупорки. Трансжиры почти точно так же повышают уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности), как и животные жиры. И точно так же, как животные жиры, они повышают в крови уровень липопротеина А и триглицеридов, которые тоже вносят свою лепту в формирование атеросклеротических бляшек.

Зато животные жиры повышают и уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности), уменьшающего риск атеросклероза. А вот трансжиры могут даже снижать уровень «хорошего» холестерина, тем самым еще сильнее повышая риск атеросклероза.

Более того, некоторые исследования показали, что трансжиры также повышают риск диабета, снижая чувствительность клеток поджелудочной железы к инсулину.

Так, ученые из Гарвардской школы общественного здоровья (Бостон) выяснили, что замена трансжиров полиненасыщенными жирами (растительные масла, рыба холодных морей и т.п.) снижает риск диабета до 40%.

Исследования показали и влияние потребления трансжиров на развитие других заболеваний, таких, как ишемическая болезнь сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.

Дело в том, что в процессе гидрогенизации изменяется структура жирных кислот и создаются такие их сочетания, которых нет в природе. Это некий суррогат, который мы предлагаем организму вместо натуральных питательных веществ. И эти искусственные структуры вызывают сбои на клеточном уровне, в том числе нарушая проницаемость клеточных мембран и транспорт питательных веществ через них. Нарушается процесс питания клеток, накапливаются продукты обмена. Это и приводит к развитию разных заболеваний.

Настоящее и будущее трансжиров

Сегодня трансжиры присутствуют в 40-50% всех продуктов, которые мы покупаем. Их можно найти в печеньях, крекерах, чипсах, снеках, мюсли, выпечке, сладостях и тортах, салатных заправках, соусах, майонезе и даже пельменях. Ну и, конечно же, в маргарине и спредах.

К примеру, в вафельном торте с шоколадной глазурью может содержаться до 30% трансжиров, а в конфетах — более 20%.

При этом не установлено безопасного уровня потребления трансжиров.

Всемирная организация здравоохранения до 2009 года рекомендовала ограничить потребление трансжиров до 1% от суточной нормы калорий (это 2-3 г), а в 2009 году приняла новые рекомендации, согласно которым трансжиры нужно полностью исключить из продуктов питания.

В США в 2006 году производителей продукции в законодательном порядке обязали указывать содержание трансжиров на упаковке, в 2013 году FDA признало, что частично гидрогенизированные жиры опасны для здоровья, а в июле 2015 года приняло решение о полном отказе от использования трансжиров в течение следующих трех лет.

В России же пока законодательно содержание трансжиров не регулируется, за исключением масложировой продукции. Сейчас норма трансжиров в ней составляет 20% для маргаринов и 8% для спредов. С 1 января 2018 года в России будут приняты европейские нормы потребления трансжиров: 2% для маргаринов и спредов. Содержание трансжиров в других продуктах по-прежнему не ограничивается.

В то же время, съев всего лишь два печенья, содержание трансжиров в которых может составлять 10%, ты получишь 2 г трансжиров — вся суточная норма по рекомендациям ВОЗ до 2009 года. И это не считая того, что трансжиры в разных количествах могут присутствовать в других продуктах, даже хлебе.

Как узнать трансжиры

Изучай этикетки продуктов!

Частично гидрогенизизированный жир — это трансжиры. Кондитерский или кулинарный жир (он же шортенинг) — это тоже они.

Следующие продукты в большинстве случаев содержат трансжиры:

• спреды и маргарины;

• фастфуд (он жарится на трансжирах или на пережаренном растительном масле, которое содержит канцерогены);

• полуфабрикаты (в том числе супы быстрого приготовления, замороженная пицца, пирожки и пельмени);

• выпечка (пончики, печенья, крекеры, слойки);

• чипсы;

• крабовые палочки;

• мюсли, гранола, батончики мюсли и прочие завтраки быстрого приготовления;

• взбитые сливки и кремы, соусы, майонез (майонез может готовиться и на растительном масле — внимательно изучай состав).